Быть активным - не значит прыгать берпи до тошноты, тягать веса, пока пупок на развяжется, или становиться триатлетом. Гулять с друзьями, работать в саду, кататься на велике, зумба, выбирать лестницы вместо лифтов и т.д. - все это считается. Занимайтесь тем, что нравится, именно так вы сможете быть активными на постоянной основе.
Лежать на диване - хоть и глагол, но это не активность если что😁
Минимально необходимая нагрузка - 150 мин в неделю(*). Это 22 минуты в день. Если взвесить все положительные эффекты упражнений на здоровье и необходимое время, то ответ очевиден: если вы хотите оставаться здоровыми, вы найдете на это время. С клиентами мы этим и занимаемся - находим время, аккуратно встраиваем в загруженный график.
================
На этой неделе я выложила новый выпуск подкаста "Как тренироваться, если не любишь тренироваться". Там я даю пять стратегий, как стать активным без насилия над собой. Послушайте на Apple podcasts или на Яндекс.Музыка, выпуск получился классным.
Завтра понедельник, тот самый день, когда мы любим начинать новую жизнь)
Давайте начнем ее с движения?)
Статьи
Про занятия спортом, здоровье и старениеМожно придумать миллион причин, чтобы не заниматься спортом. И многие из них, действительно, будут сильно весомыми.
Однако, сидячий образ жизни - это хреново. В мире ежегодно от «неподвижности» умирает около 3.2 млн людей*.
Особенно критично для здоровья заниматься спортом в пожилом возрасте. Понимаю, что для большинства из вас пожилой возраст наступит далеко не завтра, но:
- чем раньше начнешь, тем лучше;
- время пройдет, а пожилой возраст все равно наступит. И уже сейчас вы можете повлиять на то, насколько качественная у вас будет жизнь в ваши 60-70-80 лет.
Вот парадокс: если вам кажется, что с возрастом вам требуется больше отдыха, то это не возраст. Это потому что вы мало двигаетесь (опускаем диагностированные состояния, они вообще не про возраст).
Выше я уже писала пост про усталость и митохондрии. Если коротко: мало движения - меньше митохондрий - меньше энергии.
✔️Чем больше вы делаете для того, чтобы быть активными, тем ниже риски заработать инсульт или сердечный приступ.
Но дело не только в сердце.
✔️Регулярные физические упражнения также помогают легким, мышцам и всей системе кровообращения.Речь идет о снижении рисков равзития гипертонии и диабета, укреплении костей и суставов.
Вот это точно вам понравится:
✔️чем активнее человек, тем эффективнее он сжигает жир. Похудеть без спорта, безусловно, можно. Но со спортом эффективнее, здоровее и тело красивее.
И актуалочка в наши дни:
✔️упражнения снижают риски развития депрессий, снижают тревожность (*). Кароче, то, что доктор прописал)
Идея для обеда: поке.Блюдо гавайское, изначально представляет собой сырую рыбу, нарезанную кубиками, которую подают как закуску или основное блюдо.
Сейчас распространены поке боулы: когда на дне круглой чаши рис, а сверху всякая всячина типо бобов, водорослей, овощей, авокадо, фруктов, рыбы. Тут на что фантазии хватит.
Отличная вариация рыбы с рисом:)
На фото у меня поке с:
🔹лососем, тофу (белок, жиры)
🔹манго, ананас, рис (углеводы)
🔹помидорки и листья салата (клетчатка)
Заправка - смесь кунжутного масла с соевым соусом (жиры).
Надо сказать, что меня тут двойная (по меркам кафе) порция лосося. Но с точки зрения количества белка этого мне все равно недостаточно)
P.S.: Я устраиваю это занудство с разбором на БЖУ для того, чтобы показать пример, как может выглядеть сбалансированное блюдо ⭐
Я только что сделала две вещи, которые давно хотела сделать:1️⃣записать выпуск подкаста с приглашенным гостем удаленно
2️⃣записать выпуск на тему расстройства пищевого поведения.
Это был новый опыт, раньше с гостями я записывалась в студии в Москве. А сегодня мы были по разные стороны континента, и процесс, к которому у меня долгое время было сильное сопротивление, мне очень понравился:
во-первых, беседа вышла интересная. У меня в гостях был психолог по РПП, я давно хотела поднять эту тему, она, блин важная. Среди ментальных заболеваний РПП на первом месте по смертности. 10% всего населения планеты страдает РПП. Это 80млн человек.
во-вторых, на деле все вышло гораздо проще, чем мне казалось. Я думала, что записываться удаленно - это дикий геморрой, и долго от этой затеи отказывалась. А оно все просто. Этож я теперь скока гостей пригласить смогу😃
Сегодня лишний раз убедилась - если к чему-то есть сопротивление - вот туда и идем, там рост и новые возможности.
Правда, я еще не знаю, сколько времени у меня займет монтаж, веротяно, что самое геморное и бесячее еще ждет впереди, но я подумаю об этом завтра))
Пока вот в ночи делюсь с вами радостью))
P.S: выпуск о РПП рассчитываю выложить на следующей неделе, про него еще будет подробный анонс и описание.
Сегодня чистила папку на диске, нашла свои старые рабочие файлы - программу персонального сопровождения, которую я делала, когда только начинала вести клиентов.ю
Раньше у меня была прописана жесткая программа: что мы делаем на первой неделе, что на второй и так далее, по каждой неделе свой набор заданий.
Со временем я увидела, что это далеко не всем подходит, поскольку у каждого свой темп, свой опыт, своя жизненная ситуация: не все успевают питаться три-четыре раза в день, не все хотят заниматься спортом, у всех разный уровень стресса и восстановления. Все это имеет значение, я все это учитываю.
Сейчас в работе я отталкиваюсь от трех этапов, которые мы проходим со всеми.
1️⃣сначала важно переключить внимание с того, что нельзя на то, чего не хватает. Тут мы убиваем двух зайцев:
1) убираем лишнее напряжение, которое возникает из-за запретов и борьбы с собой за лишнюю конфетку
2) даем организму все необходимые полезные вещества, чтобы он мог полноценно функционировать
2️⃣маленькими шагами добавляем физ активность. Самое важное - чтобы это вписывалось в график человека и не вызывало сопротивления. Никаких упал-отжался
3️⃣убираем срывы - одну из основных причин того, что вес возвращается.
Для каждого я подбираю простые шаги, которые легко сделать, от которых человека не плющит и не хочется выйти в окно. Делаем так, чтобы КАЖДЫЙ ДЕНЬ человек чувствовал, что он молодец. Это крутая мотивация двигаться дальше. А потом появляется охренительная гордость за себя и ощущение "я смогла".
❤️На фото - мое рабочее место. В такой душевной обстановке я провожу сессии с клиентами.
Хотите скинуть лишние объемы и вес, чувствовать легкость, выглядеть моложе, получать восторженные комплименты о том, как вы похорошели и посвежели?
Напишите мне в личные сообщения @madamkuzo
В программу персонального сопровождения "ПРО баланс" осталось 3 места :)
НЕ ПОСТРАДАЛ - НЕ СЧИТАЕТСЯ?Я вот все думаю, откуда в нас зашита установка, что любой результат надо заслужить или выстрадать?
Мозг ищет сложных решений, потому что простые решения кажутся неэффективными.
🔹Одна участницы моей программы индивидуального сопровождения «ПРО баланс» боялась, что придется упарываться, готовить себе пэпэ, давиться невкусной едой, насиловать себя упражнениями. Потом в процессе нашей работы она писала, что не верит стрелке на весах, которая идет вниз. Потому что не упарывалась. Она получила ПРОСТОЕ решение своей проблемы.
🔹А еще бывает мне говорят такое: «я и так знаю, как худеть, зачем мне платить кому-то?»
У меня встречный вопрос: почему все эти знания до сих пор не принесли результат?
Если бы вы могли сами, вы бы уже это сделали🤷🏼♀️
🔹Или вот такое: «Я все пробовала, на мне не сработает».
Диеты, марафоны, курсы и правда в долгосроке не работают, потому что заставляют резко менять образ жизни. Резкие изменения всегда заканчиваются откатом.
Основа моей системы - мы делаем изменения плавными. Это означает, что не наступают саботажи и срывы.
🗣Я знаю, о чем говорю. За два года практики я работала с запросами от «я все перепробовала, мне ничего не помогает» до «у меня нет времени на себя», «не могу остановиться есть, когда устала».
В каждом случае у клиентов были результаты в виде исчезнувших килограммов, ушедших сантиметров и роста энергии. Я могу помочь и вам.
На программу персонального сопровождения «ПРО баланс» есть 4 места.
Длительность - 8 недель.
Сюда входит:
✔️ онлайн сессии в Zoom два раза в неделю, на которых мы определяем действия на ближайшие три дня
✔️ очень простые домашние задания с моей подробной обратной связью
✔️дополнительные материалы: шопинг листы, списки покупок, видеоуроки
✔️возможность задавать мне вопросы в чате в течение всего периода сопровождения
✔️возможность продлевать работу на выгодных условиях
Если вы хотите слезть с качелей «похудела-набрала» и жить свою интересную жизнь - отлично! Вам ко мне.
Еще сомневаетесь? Предлагаю встретиться на бесплатной диагностической сессии (примерно 40 мин.), где мы исследуем вашу ситуацию и простроим персональный план с пониманием как вам достичь результата. Во время этого разговора я пойму, могу ли вам помочь, а вы сможете согласиться либо отказаться.
Для записи пишите в личные сообщения @madamkuzo
Таким изменениям я радуюсь больше всего: когда меняется отношение к себе, когда появляется радость и удовольствие от еды, когда появляются силы и меняется качество жизни.
Сейчас у меня есть 4 места на персональное сопровождение для тех, кто задолбался сидеть на диетах, постоянно себя контролировать, но кто хочет просыпаться с радостью, быть наполненной энергией, чувствовать себя и выглядеть моложе.
Мы мягко и плавно изменим привычки, которые привели к набору веса. Без насилия над собой.
Вы снизите вес за счет того, что перестанете переедать и научитесь есть по чувству голода. Это с вами останется насовсем)
Записывайтесь на бесплатную консультацию в личку @madamkuzo, где мы исследуем вашу ситуацию и простроим персональный план с пониманием как вам достичь результата. Во время этого разговора я пойму, могу ли вам помочь, а вы сможете согласиться либо отказаться.
🔥Оооо, кажется, я смогла) Я все думала, выкладывать пост о своих достижениях или нет: может все и так поймут, что я молодец 🙃
Подозреваю, что пока сам не скажешь, никто не узнает😁
Могу сказать: я, блин, классная.
А как у вас? Вам сложно себя хвалить? Поделитесь со мной, мне очень интересно🤗
Удивительная вещь: я люблю рассказывать о своих достижениях в спорте, но при этом мне очень сложно рассказывать о профессиональных достижениях. Но я все же попробую
Я в теме питания и ЗОЖ уже лет 10. Большим достижением для меня стало обучение в Precision Nutrition. Это канадская школа, они номер один в обучении health коучей, дают мощную теоретическую и практическую базу.
Клиентов веду два года, и вот мой топ-5 историй про клиентов:
1️⃣одна девушка за два месяца работы со мной скинула вес на 6кг, занялась саморазвитием, уехала жить в другой город и сменила профессию. Вот что она написала мне: «Я реально стала увереннее в себе. И мне сейчас часто делают комплименты. И не только что похудела. Еще и похорошела». Кстати, интервью с ней можно посмотреть вот тут
2️⃣другая участница моей программы снизила вес на 17 кг и удерживает его. У нее перестали болеть колени и поджелудочная.
3️⃣еще одна участница считала, что ей уже ничего не поможет. Итог нашей работы - минус 10 см в талии, и вот еще что она написала: «оказалось, что можно было раньше начать жить лучше! Ты помогла мне решить проблему - это плохое и жестокое отношение к себе»
А вот это я люблю больше всего в моей работе:
"Основной инсайт от работы с тобой: я вообще-то красивая женщина)) Хожу теперь, фоткаюсь) образы всякие продумываю))"
"Я сейчас прям почувствовала себя сильной) Понимаю, что могу на себя опереться"
"Я наконец-то ничего не взвешиваю и наслаждаюсь едой. Давно такого не ощущала"
Индивидуальное сопровождение - это:✔️ онлайн сессии в Zoom два раза в неделю
✔️ очень простые домашние задания с моей подробной обратной связью
✔️дополнительные материалы: шопинг листы, списки покупок, видеоуроки
✔️возможность задавать мне вопросы в чате в течение всего периода сопровождения
✔️возможность продлевать работу на выгодных условиях
"А я точно похудею?" - да, применять предложенные инструменты.
Не стоит ставить завышенные ожидания аля "минус 17 кг за месяц". Средний результат участниц моей программы - минус 5 кг за два месяца, чистая кожа, улучшение работы ЖКТ, уменьшение объемов, избавление от отечности.
Длительность - 8 недель.
Возьму 4 человека. Больше не вывезу: работа индивидуальная, требует много сил и времени.
Есть вопросы? Пишите в личку @madamkuzo
Я, например, могу мороженое в полночь схомячить и не париться. Моим клиентам тоже можно 😁
Потому что с ними мы фокусируемся не на ограничениях, а на том, чтобы кушоть полноценно и досыта.
Жизнь из ограничения, держание себя бульдожьей хваткой приводит к обратному набору веса. Чуть хватку ослабил - побежали цифры на весах.
Жить в состоянии постоянных ограничений - это же издевательство над собой, а не жизнь.
Я топлю за плавные и постепенные изменения, за жизнь в радость и удовольствие. Жизнь с мороженым, хинкали, пиццей и хачапури.
Это - залог безоткатного похудения.
Именно плавными и постепенными изменениями мы занимаемся в программе персонального сопровождения. Эта программа помогает снизить вес так, чтобы он больше не возвращался.
Это система, в которой НЕ надо лишать себя сладкого и вкуснейшей булочки к кофе или конфетки в ночи. Сорвалась? Ваще не беда. Поддержу и скажу, как исправить.
Я помогаю начать жить новой жизнью через баланс всех систем: сон, умеренная и приятная физическая нагрузка, баланс питания без жестких правил, бережное отношение к себе
Я умею решать проблемы с перееданием, застывшим весом и с возвращающимся.
Давай ко мне за такими результатами?
Почему все же те, кто ест по ночам, набирают вес?Тут все просто:
🔺ночные едоки склонны переедать и как правило делают выбор в сторону калорийной "вредной" еды
🔺эмоциональное переедание и усталость - еще два фактора, приводящие к выбору более калорийной еды на ночь. Грусть и скуку мало кто заедает листиком салата или огурчиком.
Еще раз, когда речь идет о наборе веса, то то, ЧТО вы едите, имеет значение, а не КОГДА вы едите.
Если вы едите в пределах своей ежедневной потребности в калориях, вы не наберете вес только от факта, что вы едите ночью
Когда Марина обратилась ко мне, я изучила в подробностях ее образ жизни, привычки в питании, уровень занятости и стресса, вплоть до того, кто закупает продукты в семье. Потому что нельзя вырвать еду из контекста жизни.
В процессе
✔️убрали все запреты, можно было даже мороженое ведрами и хинкали килограммами
✔️выявили привычки, которые мешали Марине быть стройной, например, после загруженного рабочего дня она много ела, не в силах контролировать к количество съеденного, она так же недосыпала и забывала поесть в течение дня
✔️очень плавно и комфортно мы эти привычки убрали
✔️наладили сон
✔️научила ее есть по чувству голода - она перестала переедать.
Ушла тяга к сладкому, улучшилось состояние кожи. У нее появилось ощущение, что "я вообще-то красивая женщина", окружающие стали делать комплименты. На весах за 8 недель минус 5 кг. Плавно и комфортно.
Я принципиально не провожу марафоны, а предпочитаю персонально работать с человеком. Потому что только учитывая все аспекты жизни человека, его привычки, предпочтения, особенности здоровья, можно привести его к устойчивым результатам. Вот и весь секрет безоткатного похудения)
Приведу пример из жизни - ситуация, в которой оказалась моя клиентка (имя вымышлено)
Марина много работает, успешна в карьере, реализована в семье, но ей не нравится, как она выглядит. И еще она любит сладкое, а по субботам винишко.
Марине не хочется да и некогда заморачиваться с диетами и себя ограничивать, сложно отказаться от сладкого, и поэтому она решает считать калории, потому что с подсчетом можно есть все, главное - влезть в калораж.
В реальности:
🔺приходится все взвешивать и записывать, это сильно утомляет и отнимает время
🔺в ресторане она думает только о калориях, а не наслаждается десертом и общением
🔺боится есть досыта утром и в обед, потому что вдруг на вечер калорий не хватит
🔺непонятно, как считать калорийность супов - в программах большой разброс данных. А уж про десерты и говорить нечего.
🔺в моменты усталости сложно контролировать еду, за суточный калораж в такие дни она всегда вылезает.
Килограммы со скрипом уходят, но без того занятая жизнь только усложняется, и вместо того, чтобы снижать вес с комфортом, подсчет калорий превращается в дикий геморой и наступает саботаж: срыв, гуляй душа и вотэтовсе.
В итоге у Марины потраченное время, силы, усталость, демотивация и вернувшиеся килограммы.
Слезть с таких качелей "набор веса-диета-откат-все по новой" может показаться сложной задачей. Но оно того точно стоит:
🫰появляются силы, ощущение бодрости и легкости
🫰повышение умственной и эмоциональной энергии - можно решать больше задач и не уставать
🫰шопинг без боли и страданий - одежда хорошо сидит
🫰восхищение окружающих и вопрос "как тебе это удалось?)?"
🫰 удовлетворение и гордость, ощущение "я могу"
🫰круглогодичная готовность к пляжному сезону
За моими плечами 7 лет погружения в биохимию, анатомию, нутрициологию и экспериментов с собой. Плюс два года работы с клиентами. Я знаю, как работает тело, что такое срывы, саботаж, сопротивление и как это обойти эффективно и бережно к себе. Этот опыт доказал, что залогом безоткатного снижения веса, улучшения показателей здоровья (как физического, так и ментального) является плавное изменения образа жизни и привычек.
И вот у меня к вам такой вопрос: знакомы ли вам такие качели? Удалось ли вам разорвать этот цикл набора и откатов? Как вы это сделали? Если не удалось, то с какими сложностями сталкивались?
Помимо разочарования и неудовлетворенности цикл "диета-набор веса-диета" ведут к другим негативным последствиям:
🔺увеличивается процент жира в теле. Потому что мышцами телу похудеть проще. В итоге теряешь мышцы, а набираешь жиром. Тело становится рыхлее
🔺из-за потери мышц снижается физическая сила. Меньше мышц - меньше энергии вырабатывает тело - меньше сил справляться со стрессом и решать повседневные вопросы
🔺исследования показывают связь колебаний веса с риском развития диабета 2 типа и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чем сильнее колебания веса, тем выше риск.
Далеко не то, что нужно, чтобы эффективно работать и радоваться жизни, не так ли?
Год стрессовый. На фоне стресса кто-то теряет вес, кто-то набирает. И второй категории людей больше. Еда помогает испытать удовольствие, для кого-то служит возможностью "побыть в домике", и как следствие - переедание, "не влезаю в зимние штаны", мало сил.
Кто-то пытается собрать волю в кулак и действовать привычным способом: ограничить поступление еды и/или изнасиловать себя спортом. Способ имеет право на существование, но, как в анекдоте, есть нюанс: действует недолго. Он непременно ведет к срыву и зажору.
По итогу слита куча времен и энергии, а удовлетворения от фигуры нет, сил нет, мотивации нет, но есть стресс, помноженный на чувство вины, стыда и недовольство собой. Потом новая попытка и тот же результат.
Майонез, наш король стола (Россия, например, возглавляет топ стран-потребителей майонеза), виновен лишь в том, что он калориен. С ним легко перебрать калорий.
Но майонез сам по себе не делает человека толстым. Такой еды, которая бы делала толстым, не существует. Тут можно почитать об этом подробнее.
Однако, существует еда, с которой гораздо легче перебрать калорий, и майонез входит в этот список.
Не стоит обольщаться, если вы делаете домашний майонез. Это те же яйца, только в профиль. Он такой же калорийный, как и магазинный.
У домашнего будет одно большое преимущество перед магазинным: натуральный состав и отсутствие химических ингредиентов (эмульгаторов, стабилизаторов и вотэтовсе) и, соответственно, более безопасен для здоровья.
Ну и кушоть приятнее, когда сам приготовил)
Если вы любите майонез, то не вижу смысла лишать себя радости, но призываю есть его в разумных количествах, особенно если ваша цель снижать вес или если у вас повышен "плохой" холестерин в крови.
Я лично майонез не ем - мне стало невкусно. Хотя в студенчестве я его добавляла и в пельмени, и в доширак, и на хлеб мазала)))
А вы? Любите майонез?)
Друзья, если вы вдруг еще не слушали первый выпуск подкаста, посвященный теме избавления жира на животе, то обязательно послушайте!
На этой неделе вышла вторая часть, где я даю 6 шагов на пути к стройной талии.
Обращаю ваше внимание, что эти 6 шагов не имеют ничего общего с рекомендациями аля «диета для плоского животика», «4 упражнения для стройной талии» ну и вотэтовсе.
Речь пойдет о ПРАКТИЧНЫХ и РЕАЛИСТИЧНЫХ шагах, а не об очередной волшебной методике.
#кузьо_подкасты
Слушайте на ApplePodcasts или Яндекс.Музыка
А сейчас предложение👇
Недавно написала участнице моей программы и попросила ее ответить на несколько вопросов. Мы работали 8 недель, прошел уже почти год и вы только посмотрите!!! По итогу минус 13 кг и самое главное - вес не вернулся. 😌
Самая распространенная причина, почему вес возвращается - это срывы и возвращение к прежнему образу жизни.
Срывы происходят из-за резких изменений. Диета, курс похудения, марафон - все это попытки резко поменять свой образ жизни. Резкие изменения ВСЕГДА ведут к саботажу, сопротивлению и откату.
Причем когда речь идет о диетах, то тут включаются как физиологические механизмы (повышенная выработка грелина - гормона, заставляющего испытывать сильное чувство голода и т.п.), так и психологические (сопротивление, саботаж).
А если вы, например, заняты работой, карьерой, семьей, то тут вообще места для маневра очень мало, и любые диеты и попытки резко меняться - это удвоенный стресс.
Именно поэтому важно двигаться постепенно и систематично. Это то, что мы и делаем в моей программе «ПРО Баланс». Постепенно меняем питание и образ жизни. Изменения наступают настолько комфортно, что участницы порой не верят цифрам на весах. Потому что кажется, что вроде не напрягалась, а результат есть :)
Если вы тоже хотите снизить вес так, чтобы он больше не возвращался, то у меня к вам есть предложение. О нем речь пойдет ниже.
А пока у меня к вам вопрос: как вы считаете, чтобы получить результат - обязательно ли нужно напрягаться, героически преодолевать препятствия, терпеть и страдать?