Может ли только питание восполнить потребность в витаминах и минералах?

#спроси_нутрициолога

Ответ: да, может. И вы можете посчитать меня занудой, но именно сбалансированный рацион помогает покрыть все потребности организма. И в пользу этого утверждения есть исследования, которые не показывают дополнительных преимуществ от приема поливитаминов для людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

Как же получать максимум из еды? Вот несколько стратегий

✅Хранить фрукты и овощи правильно, чтобы тепло, свет и кислород не разрушили питательные вещества.

🔹все овощи, кроме корнеплодных, - в холодильнике, валоть до момента их использования; 🔹все фрукты, кроме ягод (сюда же к фруктам относятся и помидоры с авокадо) - при комнатной температуре и вдали от прямого света; 🔹нарезанные фрукты и овощи - в герметичном контейнере, сбрызнув лимонным соком (нарезанные фрукты быстро окисляются, а витамин С - антиоксидант, который замедлит этот процесс) 🔹зелень и травы - нарезанные и замороженные в формочке для льда с водой (часто мы не успеваем использовать свежие, и они дрябнут)

✅Водорастворимые и термочувствительные нутриенты лучше есть в сыром виде.

Тепло разрушает витамины B1, B5, фолиевую кислоту и витамин C. Чтобы получить максимум этих веществ, стоит есть некоторые продукты в сыром виде:

🔹брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5), 🔹шпинат, брокколи (источники фолиевой кислоты). 🔹болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

✅Миксуйте продукты, чтобы увеличить доступность нутриентов. Некоторые сочетание продуктов не только потешат ваши вкусовые рецепторы, но и помогут усвоить максимум нутриентов.

🔹 Жир + жирорастворимые витамины

Продукты, содержащие жирорастворимые витамины A, D, E и K, лучше всего есть вместе с полезными жирами.

Чтобы улучшить усвоение витамнов из таких продуктов, как: 🔺сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А), 🔺яйца и грибы (витамин D), 🔺шпинат, и спаржа (витамин Е) 🔺капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

стоит их замиксовать с орехами/ оливковым/ кокосовым/ подсолнечным маслом/авокадо, чтобы улучшить абсорбцию жирорастворимых витаминов.

А вот есть «самодостаточные» продукты, которые сразу и с витаминами, и с жирами, из них все и так усвоится: 🔺лосось, печень трески (витамин D), 🔺яичный желток (витамин А) 🔺семечки подсолнуха (витамин Е)

🔹Железо + витамин С

Железо, которое так нам необходимо, мы получаем в двух видах: гемовое и негемовое железо. Гемовое содержится в животной пище (красное мясо, темное мясо птицы), негемовое - в растительной (шпинат, капуста, чечевица). Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое. И чтобы усваивать негемовое железо из растений в разы лучше, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С. Например, сбрызнуть чечевицу лимонным соком будет отличным решением.

🔹Железо, цинк + сера

Продукты, богатые железом и цинком, лучше всего сочетать с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает лучше усваивать их. То есть печень, говядину и индейку, богатые железом и цинком будет круто сочетать с чесноком, луком или яичными желтками. Паштет, кароче)

Это лишь некоторые примеры, как можно увеличить свои шансы на получение максимума пользы из еды. Еще имееют значение способы приготовления продуктов, порезали вы из их или предварительно замочили, но я бы здесь хотела подвести небольшой итог.

Истина, как всегда, где-то посередине

Не стоит упарываться и составлять себе стратегические списки и тужиться, выдумывая сочетания. Тут важен здравый смысл: лучше съесть шпинат в любом виде, чем не съесть его вообще, потому что он «не так» приготовлен или скомбинирован «не с той парой».

Не исключайте замороженные овощные смеси. Это лучше, чем ничего, особенно, если вы очень заняты, некогда резать и вотэтовсе.

Ешьте как можно больше разнообразной нерафинированной еды: мясо, рыба, больше разноцветных овощей и фруктов и готовьте разными способами (варка, тушение, что-то в сыром виде):

Именно так вы увеличите шансы на то, что получаете максимум из еды и значительно снизите вероятность любых дефицитов.