🍬Как похудеть без отказа от сладкогоЕсли вы жить не можете без сладкого, то и не надо, как говориться, лохматить бабушку.
На фото скрины еды моей клиентки. Сладкое в рационе каждый день, но за 5 месяцев у нее минус 16 кг.
Подробно что мы делали я написала здесь.
Для тех, кому лень читать, вот вывод:
Чтобы худеть, не обязательно отказываться от любимой пищи. Более того, полный отказ - это вредно для ментального здоровья и неминуемо приведет к срыву. Взять под контроль потребление сладкого и сократить количество срывов - абсолютно реально. Даже в период гормональной терапии. Главное - выстроить стратегию, которая будет вам подходить.
Как вам результат? Ставьте реакции
Статьи
🐠Почему преодолеть срывы сложно. Ч.2Продолжаем говорить о том, почему далеко не у всех получается преодолеть срывы в питании.
В прошлом посте я рассказала о трех проблемах, из-за которых сложно избавиться от срывов.
Сегодня на очереди еще три проблемы 👇🏻
4. Привычка себя критиковать и винить.
Те люди, кто борется со своими пищевыми привычками и весом, часто фокусируются на неудачах и недостатках. Если случился срыв, то включается режим "сгорел сарай, гори и хата" — раз уж сорвалась, то что время терять, надо есть по полной.
Чувство вины и стыда, упрёки и критика после каждого срыва только усиливаются, что по итогу ведет к очередному срыву. Получается замкнутый круг.
5. Отсутствие поддержки.
Если дома с тобой живут люди, которые не хотят себя в чём-то ограничивать, то удержаться крайне сложно.
Сюда же добавим социальный фактор: дни рождения, свадьбы, повышения по службе и даже простигосподи поминки не обходятся без еды. Отказываться от застолья - неловко, порой неприемлемо. А там тебе и тортики с вафельками, и пироги с пиццей. Не клеить же скотч себе на рот…
6. Страх, что тебя снова сорвет.
Сложно расслабиться, когда знаешь, что порой себя не контролируешь. Не доверяешь себе, увеличиваешь контроль, следишь за тем, чтобы в рационе были и клетчатка, и белки, и сложные углеводы, и фрукты, но напряжение растет.
Со страхом ждешь, что тебя может снова перемкнуть. В какой-то момент устаешь от борьбы с собой и под вечер можешь уработать целую шоколадку, заесть круассаном и запить сладким кофе.
Это даже не все факторы. Еще бывают определенные гормональные состояния, при которых аппетит и тяга к сладкому и жирному усиливаются.
Зачастую перечисленные факторы идут в комплексе. Поэтому и решать задачу по преодолению срывов нужно в комплексе. Это значит учитывать не только калораж и состав блюд, физическую активность, но и эмоциональное состояние, уровень стресса, повседневные привычки и даже окружение.
Важно понимать, что в срывах нет ничего стыдного или экстраординарного. С этим сталкиваются многие. Возможно, вы узнали себя в одном из этих пунктов? Поделитесь своими историями в комментариях. Ваш опыт может помочь кому-то другому почувствовать, что он не одинок ❤️
🍩Почему преодолеть срывы сложноНеделю-две продержаться легко.
А вот на постоянной основе не тонуть в пучине пиццы и сушек — капец как сложно.
Даже те, кто считает калории и вписывают в свой калораж любимую еду, порой уходят в зажор.
Так почему выйти из срывов и зажоров так сложно?
1. Еда - быстрый и дешевый источник дофамина.
Когда тебе хреново, то самый простой способ сделать себе лучше — поесть. Оставаться невозмутимым и в полном дзене невозможно, поэтому привычка справляться со стрессом и эмоциями с помощью еды укореняется в человеке.
Я — человек, равнодушный к сладкому, но у меня был период в жизни, когда я ела сладкое килограммами. Объедалась до боли в желудке. Я переживала, что вес растет, я всё понимала, но руки сами в рот клали. В стрессе сложно себя контролировать.
А если себя лишить этой формы поддержи, то непонятно, чем себя утешать, ведь еда - это твой друг и любовник, она с тобой и в горе и в радости.
2. Высокий уровень нагрузки.
Проекты, горящий от дедлайнов зад, отвезти детей на кружок, выслушать сложного клиента — все это высасывает силы.
Чтобы контролировать свои импульсы и выбрать яблоко вместо печеньки, нужен ресурс. Когда ты задолбался, тебе не до осознанных выборов и принятия решений. Голос в голове будет шептать "ведь ты так устала, ты заслужила награду" и бац - обнаруживаешь себя, доедающей пачку печенья.
3. Еду, особенно "запретную", легко достать.
Ею гораздо удобнее и дешевле перекусить, нежели условным бутербродом с авокадо и лососем.
Если у тебя еще не прижилась привычка планировать свою еду и задумываться заранее, что ты будешь есть, то скатиться в пучину круассанов, печенек и пиццы — как два пальца сами знаете что.
Еще распространены случаи, когда человек часто сидит на диетах, где постоянно себя ограничивает. Ощущение обделенности и полуголодное существование приведет к зажору, к бабке не ходи. Слезть с диет сложно, потому что они дают ощущение гарантии — буду сидеть на диете — точно похудею. А если не сидеть на диете, то вообще непонятно, как похудеть.
Продолжать?
Если да, я еще напишу пост продолжение. Изначально была идея сделать 5-6 пунктов. Но выходит длинно. Писать? Ставьте огонек 🔥
🥦Если я буду есть только салаты, исключу рис и картошку, я похудею?
Так мыслить - это ловушка.
Представьте Надежду. Она любит пиццу, булочки и макарошки. Решила Надя похудеть. "Сяду-ка я на салатики, — думает Надя, — на салатах сложно растолстеть, да и полезные они".
Надя закупается овощами, оливковым маслом, всякими сырами, чтобы салаты были вкуснее.
День ест салатики, два. Сначала ей нравится. Приятная легкость в ЖКТ, самочувствие стало получше.
Но уже на третий-четвертый день стало голодно. Надя фигачит в салат побольше сыра и сухариков, чтобы хоть как-то наесться.
Но все равно ощущения полноценной сытости как будто нет. Надежда начинает поджираться снеками. "Ну а что, один раз, как говорится, не пи**с. Я же на салатиках сижу, а это, считай, вообще не еда, можно и перекусить", — думает Надежда и откусывает хлебушек.
Итог - вес не особо снижается, кушать хочется постоянно, сил мало, а булки так и манят. Коварные коллеги, эти диверсанты, приносят в офис то тортики, то пиццу, буквально изводя соблазнами Надежду.
Надя срывается, уходит в булочный зажор, стыдит себя, потом искупает свою вину салатиками и всё по новой.
Почему Надя не идет разбираться, как происходит похудение и как ей выстроить свой рацион?
Потому что Наде хочется гарантии результатов, хочется надежный метод.
Салаты кажутся надежным методом: калорий в них мало, они полезны — ну точно похудеешь!
Но Надя не задумывается, что она льет много масла и не жалеет сыра в салат. И это уже не "мало калорий", а нормальный такой по калорийности ужин. Плюс подъедания то здесь то там и кофе с сиропом. В итоге она переедает, да только сытости ей с этого мало, потому что белка там кот наплакал и углеводов тоже. На траве и жирах далеко не уедешь.
Самое главное: что она будет делать потом, когда похудеет (если выдержит)? Как будет вес удерживать? На салатах сидеть всю жизнь?
Так себе перспектива, ведь Надя любит пиццу и булочки.
Что делать Наде?
Ну точно не искать "проверенный и надежный" метод. Ей стоит понять, ЧТО влияет на вес, а на что можно забить. Научиться кушать белок, перестать шарахаться от углеводов и вписать любимые булки в рацион. Ей нужно определить свой объем порций, чтобы и сытно, и вес уходил.
Нет диеты, которая бы подошла всем. Одному человеку творожок — благо, а другому — часы на унитазе. Кто-то может уплетать сырые овощи, а у кого-то язва, и эти овощи его добьют.
И разобраться в рационе не так сложно. Я в мастер-классе "Здоровый рацион, который экономит время и силы" буквально за час раскладываю по полочкам, как составить рацион, чтобы контролировать вес и при этом не жить на кухне.
Лучше один раз потратить час и разобраться, чем тратить годы на поиски кнопки "сделать зае*ись" и постоянно в себе разочаровываться.
Переходите по ссылке, чтобы узнать подробности и приобрести мастер-класс.
А вы пробовали сидеть только на салатах? Какие были результаты и ощущения?
🤡Почему нутрициологи и специалисты по здоровью несут дичь?Я уже писала, что меня бесят нутрициологи. Но в то же время они для меня - отличный источник контента. Я разбираю их утверждения и делаю из этого короткие видео для Тик-Ток. Это значит, что я регулярно просматриваю их блоги. И у меня порой идёт кровь из глаз.
Из последнего, что я видела:
❌ борщ это вредно;
❌ молоко провоцирует рак груди и может привести к диабету;
❌от поедания картошки могут быть ожирение и диабет;
❌накопившийся жир в организме - это не жир вовсе, а шлаки
И самое кринжовое:
☠️ климакс - это, девочки, зашлакованность. А не эти ваши гормоны и генетическая предрасположенность. Что? Ранняя менопауза? Так это шлаки у вас рано накопились🤷🏻♀️
Это очень смешно, но у, простигосподи, шлакоблогера 2 млн подписчиков.
Ладно специалисты без медобразования. Почему врачи со стажем порой транслируют либо устаревшую информацию, либо противоречащую здравому смыслу?
Популярный доктор Берг, например, в одном из видео вообще перепутал холестерин из пищи и холестерин в сыворотке крови (если что, это разные вещи), чем ввел в заблуждение людей. ███████████████████████████████████████████████.
С одной стороны многие из этих людей у меня вызывают уважение:
🟣 за смелость.Провоцировать аудиторию, выносить столько агрессии и хейта в комментах нужны стальные иички. А негатива много: им стабильно напихивают полную панамку за высказывания, что картошка бесполезна или что курицу есть нельзя)
🟣за предприимчивость. У многих из этих людей успешные бизнесы. У кого-то школа по обучению нутрициологии, у кого-то крупные курсы по похудению. Что бы они ни говорили, это приносит им прибыль.
С другой стороны зачем они несут разную дичь в массы?
Вот мои версии
🟣Хайп и поднятие вовлеченности. Вот ты покушаешься на святое - на картоху, например. Заявляешь, что она бесполезна и ведет к ожирению с диабетом.
Тут же набегут возмущенные люди. Кто-то агрессивно скажет, мол, как вы задолбали, у вас всё вредно, а другие поддержат, мол, да, перестала есть картоху - сразу похудела. В комментах начинается срач, охваты растут, аккаунт взлетает в выдаче, количество подписчиков растет.
🟣Продажа своих курсов. Закошмарить людей, рассказать, что повсюду угрозы - эффективная стратегия. Чтобы быть здоровым, приходи на мои курсы. Я тебя научу, как надо питаться и жить, чтобы шлаки, токсины и диабет тебе не грозили.
Например, доктор Берг демонизирует фрукты, крахмал и зерновые, потому что он пропагандирует Кето. В частности, он утверждает, что кетогенная диета может снизить риск рака до 0%. Однако, по состоянию на 2023 год этому нет клинических доказательств.
Я не думаю, что человек с образованием может верить в ту сомнительную информацию, которую несёт в массы. А большинство из этих специалистов имеют дипломы и сертификаты. Или возможно такое, что они действительно убеждены в том, что говорят?
Как вы думаете, зачем специалисты распространяют весьма спорные утверждения? Верят ли они в это сами? Как относитесь к контенту из разряда "всё вредно, повсюду угрозы"?
P.S.: в этом вопросе мне сложно быть нейтральной, сложно дичь и чушь называть "сомнительной информацией", но я старалась как могла. Поставьте мне сердечко😁
🍎Почему живот не худеет и что с этим делать?Кажется, что надо делать побольше упражнений на пресс, делать липолитический массаж, массировать проблемную зону щеткой. Но это не поможет избавиться от жира.
Как происходит жиросжигание
Когда создается дефицит энергии (калорий), то вырабатываются специальные гормоны. Эти гормоны "говорят" жировой клетке выдать порцию жира. Жир выходит из клетки. Это называется липолиз, и это еще не жиросжигание.
Далее жир через кровоток по сосудам поступает в клетки мышц и других органов, где "сгорает" под воздействием кислорода: распадается на CO2 и воду с образованием энергии.
Из этого следует, что гормоны "требуют" жир из жировых клеток по всему телу. Они не могут приказать только клеткам на животе отдать жир. Как и клеткам на попе или бедрах.
Почему жир легко уходит из одни зон и трудно из других?
По большей части из-за наличия рецепторов. Где-то их больше, и клетки как бы чувствительнее = легче отдают жир, где-то их меньше. Те места, где этих рецепторов меньше, принято называть проблемными зонами
Вывод
Когда вес и состояние тела уже устраивают, но кажется, что осталось убрать живот, нужно будет по-прежнему снижать вес 🥲
Что вы можете сделать — это принять особенности своего тела и запастись терпением.
Еще как вариант можно успокоиться и забить (если речь не идет об избытке висцерального жира, который не есть гуд для здоровья)
ℹ️Если закачивать пресс, то всё, чего вы добьетесь - укрепления и роста работающих мышц. Мышцы не приказывают жиру гореть в определенном месте. Тем не менее, от упражнений отказываться не стоит, поскольку они помогут увеличить траты энергии + это полезно для здоровья, если всё делать правильно.
Бывают случаи, когда причина выпирающего живота напрямую не связана с отложениями жира. Поставьте огонек, если нужно об этом написать.
Что вы делали, чтобы избавиться от "упрямого" жира на животе или другой зоне? Помогало ли вам это?
👩🏼🌾Почему меньше есть и больше двигаться не работаетХочешь похудеть — меньше ешь и больше двигайся. Звучит просто и логично, но на деле обернётся в большинстве случаев провалом.
И вот почему👇
1. Эта фраза игнорирует и обесценивает проблемы, связанные с пищевым поведением.
Большинство людей и так знают, что куриная грудка лучше наггетсов, салат лучше булки, а вода полезнее газировки. И они бы рады перестать есть булки, но сходу не получается. Есть сложившиеся привычки, эмоциональная связь с едой, которая вот так с кандачка не убирается
2. Люди не понимают, что значит "меньше есть".
Резко сокращают еду, выкидывают из рациона картоху, макарохи и сладкое, порой сидят на полуголодной диете. В итоге долго не выдерживают и срываются. Все старания коту под хвост, килограммы возвращаются и бонусом приносят чувство вины и разочарования.
3. Физнагрузка может стать ловушкой:
— люди воспринимают тренировку как разрешение себе поесть. Я же потренировалась - заслужила сладенького. В итоге потратили 200Ккал, наели на 500
— в сочетании с полуголодной диетой создает сильный стресс для организма: тело не будет восстанавливаться, человек начинает чаще болеть, чувствовать постоянную усталость и плохо спать. Бонусом будут сливаться мышцы - те самые мышцы, которые делают красивую форму телу. Если получится долго истязать себя недоеданием и физнагрузками, то на выходе получится худое желе, а не подтянутое тело. Пу-пу-пу...
4. Сильное уменьшение еды и увеличение физнагрузок не может быть долгой историей.
Сможете вы так год продержаться? Вряд ли
5. Не учитывает временной ресурс.
Готовить еду, выдумывать, что бы такого съесть, чтобы похудеть, проводить время в зале - на все это надо найти время.
✅Меньше есть не значит голодать. Это так же не значит лишать себя булок и конфет. У меня есть клиентка, которая очень любит сладкое. Ест его каждый день, но за 5 месяцев у нее минус 15 кг. Это не магия, а грамотно выстроенный рацион.
Вы так тоже можете.
У меня есть мастер-класс "Здоровый рацион, который экономит время и силы". Как составить рацион, чтобы контролировать вес и не жить на кухне, Как выбирать еду, когда ешь не дома.
📌Мастер-класс дает практические советы, как составить свой рацион, чтобы контролировать вес, как вписать туда свои вкусняшки, как понять объем своих порций и при этом не жить на кухне. Без лишней воды, четко и по делу. Бери и применяй.
Бонусом идут:
— конструктор меню,
— шопинг листы овощей и фруктов,
— инструкция "30 способов есть меньше, ничего не меняя в рационе".
Если у вас нет времени заниматься своим питанием, вы не хотите отказываться от вкусняшек, но хотите держать вес под контролем, то мастер-класс — то, что доктор прописал!
❗️Если случится так, что вам не понравится, я верну деньги.
Чтобы узнать подробности и приобрести МК переходите по ссылке.
А что вы думаете про совет "надо просто меньше есть и больше двигаться"? Получалось воплощать?
Во!) Идеальный ЗОЖ ящитаю, мне нравится
А вам?))P.S.: Как-то писала про шавуху: стоит ли ее избегать, если снижаешь вес, почитать можно тут
📒Почему вы меня читаете?Я разомлелась от комментария и вспомнила, что давно хотела спросить: почему вы меня читаете? Что нравится? О чем еще хочется почитать?)
Пишите в комментариях, мне будет приятно и полезно почитать :)
🥷🏻Родовые сценарии, нищета и продажи друзьямЕсть у нас в Дананге русскоязычное сообщество. Каждую субботу проходят бизнес-завтраки, и последние два были посвящены доходу.
Специалистов по заработку нынче много, большинство из них у меня вызывает сильный скепсис.
"Маш, если такая умная, то какого фига тебя еще нет в списках Форбс?" - говорила я себе и шла послушать лекции, очень стараясь быть открытой информации.
Скепсис поборол. Рассказываю.
⏯️На первой встрече был психолог. Рассказывал, что родовые денежные установки обусловлены генетически. Буквально зашиты в ДНК. Нужно их прорабатывать, выходить из родовых сценариев, иначе сложно расти в доходе.
Так, про генетику это уж слишком.
Мы впитываем идеи и ценности своих родителей, воспитателей и учителей. В течение жизни копим ворох этого говна этих идей и потом тратим уйму сил и времени, чтобы отделить свои собственные ценности от чужих. Это как полжизни верить, что ты хочешь быть врачом, а потом обнаружить, что это хотел твой папа, а ты вообще-то музыкант по призванию.
Денежные установки не исключение. Если в семье превалирует "не жили богато, нечего и начинать", то с большой долей вероятности эта идея будет фонить и у тебя.
Эти штуки действительно важно находить и избавляться от них. Но далеко не факт, что без проработок ты не сможешь заработать
Я была травмирована нищетой 90-х, и всё, что мне хотелось - больше никогда не оказаться в такой жопе. У меня это получилось, я смогла обеспечить себе комфортную жизнь. Никакое "не жили богато" меня не останавливало.
2️⃣Дальше был наставник по продажам. Тут всё по классике: деньги - это ваще как два пальца об асфальт. Просто поставь чек в 100К и продавай. Первые клиенты - это твои друзья и родственники.
И тут меня бомбануло. Я живо представила, как я продаю на 100К родственнице в Омске, у которой зарплата 20К.
У этих простигосподи экспертов всё легкости и в кайф. При этом ни слова про то, какие результаты ты будешь давать клиенту за 100К, как будешь выполнять обещанное, хватит ли у тебя квалификации и т.д. Главное — продать.
Мое личное убеждение - любая стоимость должна быть подкреплена ценностью. Где-то 100К может быть низкой ценой, например, если специалист - признанный профессионал.
Но если ты начинающий спец, тебе нужно нарабатывать практику, то какие нафиг 100К? Ты тренируешься, набиваешь шишки, получаешь опыт, а клиент при этом платит высокий чек?
В моей системе ценностей это не укладывается.
По мнению таких наставников я усложняю и просто не вижу возможностей. Пусть так, но мне важно быть честной с собой.
На диагностических сессиях я прямо говорю, что не могу знать, как быстро у клиента уйдут килограммы. На этот процесс невозможно повлиять на 100%. Это хуже продает, чем "гарантирую минус 5 кг за месяцы", но это честно.
⚫️Ни то, ни другое мнение мне оказалось не близко. Каждый специалист преподносит решение проблемы с того угла, с которого ему выгодно, и, наверное, каждый по-своему прав.
Я осталась при мнении, что деньги идут за ценностью. И важно эту ценность уметь доносить и, безусловно, продавать себя. В найме ты продаешь себя начальству как специалиста. Когда работаешь на себя - продаешь клиентам. Без продаж никуда, но квалификация и профессионализм критичны.
Как вам кажется, что влияет на доход? Нужно ли прорабатывать установки? Что думаете про заработок в легкости?
🦔Ну-ка мышки, станьте ёжиками!Пришли мыши к мудрой сове попросить совета: как сделать, чтобы коты перестали их жрать. Сова говорит им:
—Станьте ежиками. Если вы будете колючими, вас никто не съест!
Мыши в восторге побежали домой, там опомнились и снова вернулись к сове.
— Сова, расскажи — а как нам стать ёжиками?
А Сова им в ответ:
— Мое дело — стратегия! Эта ваша х*ня с тактикой меня не интересует!
Именно этот анекдот приходит мне в голову, когда я вижу советы как перестать заедать стресс из серии:
🔺 "осознай, что тело — храм и перестань кормить его всяким мусором"
🔺"просто замени шоколадки на фрукты"
🔺"хочешь булочку — съешь огурец".
Когда речь идет о срывах, заеданий эмоций и стресса, то эти советы звучат как издевательство. Ещё они заставляют думать, что с тобой что-то не так: вот же простой способ, бери уже себя в руки. А ты рад бы, да не получается. Доедаешь шоколадку и думаешь: "Что, блин, со мной не так"?
С тобой всё нормально, просто ты не можешь сходу стать ёжиком.
Я знаю, что чувствуют те, кто заедает. Это состояние, когда не знаешь, куда себя деть, когда внутри что-то не так. С этим неприятно сталкиваться, это неприятно чувствовать. И чтобы не чувствовать есть отличный способ — поесть. Тогда идешь на кухню или заказываешь пиццу, лишь бы это ощущение "что-то не так" прекратилось.
Создается чувство, что тобой управляет какая-то сила. Еда тебя контролирует, а не ты ее. И какие тут нафиг "съешь морковку вместо конфеты"? Ты морковку может и съешь, но непременно пойдешь полировать конфетами.
▶️Начать стоит с того, чтобы хотя бы меньше себя критиковать. С клиентами я делаю простую вещь: учу замечать "светлые пятна".
Часто у людей, которые заедают, создается ощущение, что они делают плохо всё. Они привыкли себя винить и фокусироваться на том, что не получилось. Одно переедание воспринимается как провал и "шеф, все пропало". Мы же смещаем фокус на то, что хорошего получилось сделать. Например, "я съела полезный завтрак, как мы и запланировали" или "сегодня я смогла ограничиться только двумя вафлями вместо целой пачки".
Постепенно разбираемся и с причинами заеданий, занимаемся их устранением и меняем паттерны поведения. Причем задачи "разлюбить сладкое или булки" мы не ставим. Любить сладкое - нормально, зачем себе в нем отказывать? Вот научиться его контролировать — это вполне посильная задача.
Другими словами, это большая работа. Нужно многому учиться заново:
- отношениям с едой
- отмечать, что у тебя классно получается
- понимать, какие ощущения, чувства и эмоции заставляют бесконтрольно есть
- регулировать свои эмоции без помощи еды и т.д.
А не наглючивать себе восторг от морковки и мнимое наслаждение от поедания огурцов вместо шоколадки.
А какие "простые" советы по питанию вас раздражают?
💁🏼Коньяк, помидоры и страх осуждения.
Мое первое публичное выступление было лет 8 назад, когда я работала в найме.
Я была еще зелёной в той теме, на которую надо было читать доклад, и очень боялась: мне нужно было вещать дядькам-инженерам с техническим образованием. Боже, да они меня помидорами закидают.
Я не спала неделю, мне снились кошмары. Выступление было в Питере, я ехала в Сапсане с ощущением, словно иду на эшафот.
Я не помню, как все прошло. То ли от пары рюмок коньяка, что я приняла для смелости, то ли от волнения. Я ждала, что мне скажут "выйди вон, девочка". Но такого не случилось.
Потом были еще выступления и еще. Было сложно. Потому что я боялась выглядеть глупой и некомпетентной. Чтобы моя "некомпетентность" была менее заметна, я репетировала по 10 раз доклады, заморачивалась с дизайном презентаций, тщательно продумывала, что я надену, чтобы произвести хорошее впечатление.
➡️Я уволилась из найма, но необходимость выступлений никуда не делась. Прямые эфиры, вебы, подкасты, тренинги - всё это я делала и делаю постоянно. С одной лишь разницей: это уже тема питания, которая мне очень интересна и в которой у меня твёрдая экспертность.
Я неплохо прокачала навык выступлений. Сейчас выступать на публику не так страшно, но пока я готовлюсь, я себя задалбываю.
Потому что я боюсь критики и осуждения. До сих пор боюсь. Каждый раз, когда готовлю вебинар или выступление я задаю себе вопрос: "А не х*ню ли я делаю?" Чаще всего мне кажется, что именно х*ня у меня и выходит😁
🎙Пару недель назад выступала офлайн на бизнес-завтраке, где мне удалось все 1,5 часа держать аудиторию. Люди подходили, благодарили, говорили, что было очень интересно. А противный голос в голове шептал: "Тебя просто не хотят расстраивать".
Что я с этим делаю?
Я научилась исполозовать это как двигатель своего прогресса. Я постоянно наращиваю свои компетенции, делаю всё, чтобы не налажать. Научилась рассматривать потенциальные провалы как возможность стать лучше.
Перестала долго зацикливаться на ошибках. Учусь занимать позицию доброго к себе отношения.
Еще я приняла тот факт, что какого уровня профессионализма я бы ни достигла, этот голосок в голове, шепчущий, что я делаю херню, никуда не денется.
Так и живу.
Вот скажите, такой голос в голове только у меня или у вас тоже бывет?)
🍣Cчитаю калории, соблюдаю дефицит, а вес не снижается. Почему?Если вы честно считаете каждый кусок, который положили в рот, остаётесь в дефиците, но не худеете, не спешите винить свой поломанный метаболизм.
Причин такому явлению может быть несколько.
1. Неверно рассчитана норма калорий.
Калькуляторы калорий не считают норму со 100% точностью. Они дают приблизительную оценку, основываясь на ТТХ данных человека: его возрасте, поле, весе, росте и физической активности.
Если пол, рост, вес и возраст — точные показатели, то свою физическую активность люди склонны переоценивать.
Если из всей активности присутствует только тренажерный зал три раза в неделю, где сидя что-то поделала на тренажерах, долго отдыхала между подходами, потом сидя покрутила педали — это не высокая физ активность. Это по-прежднему сидячий образ жизни. Однако при расчете калорий человек как правило ставит себе высокий коэффициент активности и получает завышенную норму калорийности.
2. Погрешность на этикетках
Калорийность на этикетках может быть неточна. Так, FDA и Роспотребнадзор допускают погрешность в 20%. А исследования показывают, что калорийность блюд в ресторанах может быть неточна на 100-300 калорий.
3. Усвоение продуктов
Мы не усваиваем все калории, которые потребляем. Усвоение зависит от типа пищи, способа приготовления и микрофлоры кишечника отдельно взятого человека.
Например, если вы сделаете смузи из яблок, скорее всего, вы усвоите больше калорий, чем из цельных фруктов. То же самое с запеканием: из запеченного яблока вы усвоите больше калорий, чем из сырого.
4. Траты различаются
Допустим, вы точно оценили свой коэффиент активности из п.1. Но это не гарантирует того, что ваша норма калорий будет посчитана верно. Потому что калькуляторы выдают результат "средняя температура по больнице". Однако, траты молодых и здоровых людей могут отличаться на 20–30%.
Они могут еще больше различаться у пожилых людей, пациентов с клиническими заболеваниями или людей, страдающих ожирением.
5. Вы считаете далеко не всё
Мои собственные наблюдения и выводы ученых, основанные на исследованиях, говорят о том, что люди крайне плохо оценивают калорийность своей пищи.
В ситуациях "ой, я и так ничего не ем, но не худею" винят гормональные сбои, уникальный метаболизм или генетику. На деле они забывают учесть "неудобную" еду - конфетки по ночам, алкоголь, сладкие напитки, ошибаются с размером порций и т.д.
Важное замечание
Я не пытаюсь вас кошмарить и всё усложнять. Равно как и не пытаюсь сказать, что считать калории бесполезно. Как ни крути, за набор и снижение веса отвечает энергетический баланс.
Но если вы выбираете считать калории, важно осознавать все нюансы, когда вы рассчитываете свою норму. Принимайте полученные цифры как отправную точку, но не как истину. Дальше подключайте наблюдения за собой, весом, самочувствием. На основе этих данных уже вносите корректировки.
Как видите, нет никакой магии в том, что вы вроде как в дефиците, но не худеете. Существует множество факторов, которые стоит учитывать. Я бы начала с честной оценки точности своих подсчетов и физический активности.
Как вы относитесь к подсчету калорий? Пробовали? Работает для вас?
🙆♀️Меня тошнит от ЗОЖОт того ЗОЖ, который проповедуют гуру из Инстаграм: они пьют смузи, не едят мясо, соединяются с тонкими вибрациями и приосаниваются перед теми, кто так не делает.
Не удивлюсь, если эти гуру едят сало с колбасой, пока никто не видит.
И да, это ничего общего с ЗОЖ не имеет.
ЗОЖ - это когда ешь круассан с шоколадом без чувства вины. Когда ты можешь выпить и закусить (если хочется), и при этом не уходить в пищевой и алкогольный запой на недели.
Когда ты контролируешь, что ты ешь, а не еда тебя контролирует.
Когда ты ищешь выход из сложных ситуаций, а не сбегаешь в соцсети, шопинг и алкоголь в надежде, что само рассосётся.
💡Я не пью алкоголь, потому что мне не нравятся ощущения после него: плохо сплю, с утра похмелье, день вылетает в трубу. Причина именно в этом, а не в том, что "о боже, как можно это в себя вливать".
С другой стороны, я полезную овсянку не ем, потому что меня, простите, от нее пучит. Но если следовать упоротому ЗОЖ, я обязана ее поглощать каждый день и делать вид, что мне капец как классно.
ЗОЖ вообще про другое:
📌 знать, от чего ты себя чувствуешь классно, а от чего не очень;
📌 не впихивать в себя насильно то, что не нравится, даже если это суперполезно;
📌 получать удовольствие от посиделок в пиццерии и уметь возвращаться "в строй";
📌 если выбираешь, условно, вегетарианство, то понимаешь, зачем это делаешь. И не достаешь остальных проповедями, как неправильно они живут;
📌 понимать, что ты не обязан любить смузи и пробежки по утрам;
📌 отдавать себе отчет в том, зачем ты, например, вытаскиваешь себя на улицу погулять
📌подходить к себе с позиции сострадания, а не осуждения и критики.
⚫️ Я бы сказала так, что в основе ЗОЖ лежит здравый смысл, понимание того, что и зачем ты делаешь и подход "дай другим быть другими". Тогда и реакций, как на картинке, не будет 😁
Какие "здоровые" действия вам никак не удается полюбить, несмотря на все старания? Как относитесь к людям, которые навязывают вам свои идеи, как правильно жить?
🐥Не могу себя остановить, даже если чувствую, что наелась. Что делать?
Если вы думаете, что дело в вашей силе воли, то вы ошибаетесь
Поведение человека - сложная и комплексная система, которая находится под влиянием множества факторов:
- бабушка, которая говорила, что выбрасывать еду грех
- родители, которые совали "ложечку за папу, ложечку за братика"
- в целом культура, завязанная на еде: отпуск ли отмечаешь, на поминках ли сидишь - всё это связано с едой.
Можно перечислять до бесконечности, но понимание не решит проблему. Тем не менее, важно отдавать себе отчет, что ваше поведение формировалось годами под влиянием тонны факторов, и винить свою силу воли бессмысленно. Она тут не при чем.
А вот что вы можете сделать для того, чтобы решить проблему.
1️⃣ Ешьте медленно. Я этим всю плешь уже проела и вам, и своим клиентам. Но это работает. Пока вы сметаете еду на ходу, у вас даже шанса задуматься нет, а нужен ли вам следующий кусок.
2️⃣Занимайтесь едой во время еды. Листать соцсети или залипать в Ютуб, пока вы едите, не стоит по нескольким причинам:
🟢 вы не отслеживаете, в какой момент вы наелись и переедаете;
🟢вы не можете адекватно оценить, сколько вы съели, потому что ваше внимание направлено в соцсеть;
🟢вы создаете себе триггер "смотрю Ютуб — жую" - прямой путь к перееданию;
🟢вы не наслаждаетесь едой, полноценно не чувствуете ее вкуса и как итог — остаетесь неудовлетворенными. Чтобы удовлетвориться вы, конечно же, потянетесь еще за кусочком
3️⃣ Найдите ту точку сытости, когда вам пора остановиться. Учитесь в этой точке останавливаться. Берите паузу, водички попейте, например. Дайте себе время на подумать, нужен ли вам следующий кусок. Предупреждаю, этот шаг сложный. Но не невозможный и точно того стоит.
Мы с клиентами когда это внедряем, знаете, какое они облегчение потом чувствуют. Оказывается, не страшно оставить еду и даже, о боже мой, ее выкинуть.
И да, за детьми доедать не стоит. Если сложно выкинуть — уберите в холодильник.
4️⃣ Заведите дневник питания. Записывайте не только что и сколько вы ели, но и ваши ощущения после каждого приема пищи. На каких эмоциях ели, о чем думали и т.д. Это поможет вам отследить свои триггеры переедания. Понимаю, это нудно, скучно и неувлекательно. Но што делать, как-то же надо учиться себя останавливать.
5️⃣ Не вините себя, если переели. Обвинения только усугубят ваше состояние и на 99% приведут к утешению себя тортиком. Примите это как опыт, отрефлексируйте и двигайтесь дальше.
Эти шаги эффективные, но будут плохо работать, если делать нерегулярно. Не ждите мгновенных результатов. Невозможно за неделю поменять шаблон поведения, который формировался годами. Наберитесь терпения, будьте к себе добрее, делайте сколько можете. И тогда всё точно получится)
А вам тяжело остановиться есть, если еда на тарелке не закончилась? Как справляетесь?
🤥Папа Карло, сопротивление и Ютуб.Я 12 лет систематически хожу в зал. Сейчас это так же естественно, как зубы почистить, но так было не всегда. Я начинала с нуля и, как любой новичок в зале, потратила несколько лет, чтобы отточить технику. Просто удивительно, с какой упёртостью я это делала.
Где моя упёртость в других сферах? Я регулярно проваливаю миссию «занимайся этим систематически» в двух вещах:
🟣 английский. Я понимаю беглую речь на слух, прохожу обучение и повышаю квалификацию на английском. Однако, как только дело доходит до беседы, я не могу нормально двух слов связать и чувствую себя тупой. У меня муж билингв, он преподает английский, тут все карты мне в руки, но я не прокачиваю разговорный навык. Потому что я — ленивая жопа.
🟣ведение ТикТок и Ютуб. Неделю-две я регулярно выкладываю ролики, а потом на несколько месяцев забиваю.
Тут дело уже не в лени. Думаю, что я не дожидаюсь отдачи и бросаю.
Хочется быстрых результатов.
У кого-то похожая ситуация возникает в теме здоровья: ты пашешь в зале как папа Карло, следишь за питанием, а первые плоды видишь в лучшем случае через два месяца. За это время успеваешь устать и бросить.
Вот как я с ТикТоком. Устала и бросила.
С английским тема тянется годами. Я дохожу до уровня, которого хватает для определенных задач, и застреваю. За это время можно было прокачаться до свободного разговорного. Но я ничего для этого не делаю. Уууууу, бесит.
На этой неделе возобновила постинг в ТикТок, радостно сообщила об этом мужу, а он в ответ: "40 дней подряд запостишь, тогда и поговорим".
Я разозлилась, пошла записала пачку роликов для ТикТок и большой ролик для Ютуб. Посмотрим, что из этого выйдет и как надолго меня (или моей злости) хватит.
Выложу ролик на Ютуб - приглашу вас подписаться на мой канал))
❤️Поддержите меня сердечком.
А у вас бывает, что вы начинаете что-то и бросаете? Что именно? Поделитесь, мне надо знать, что я в этом не одинока😁
🦚Что делать, если у всех получается худеть, а ты топчешься на месте
Представьте Дашу. Даша хочет скинуть вес. Она очень старается: убрала сладкое и мучное из рациона, начала больше двигаться, есть больше фруктов и овощей. Проходит неделя, две, Даша скинула первые полкило. Но ей кажется, что это незначительно, что она топчется на месте.
Больше всего Даша расстраивается, когда она смотрит на других людей в соцсетях - у них всё раз-раз и получилось. У Даши опускаются руки.
Что Даша делает не так?
Нет, речь не о том, чтобы еще ужаться по еде и побольше двигаться. Дашина ошибка не в методах, которые она выбрала, а в том, что она сравнивает себя с другими людьми. Это демотивирует и ставит под угрозу успех всего процесса.
Что я бы посоветовала сделать Даше?
Сказать, мол, Даша, просто перестань себя сравнивать с другими - не сработает. Это совет из серии "спасибо, кэп": легко посоветовать, но сложно выполнить.
Я бы ей предложила переключить внимание на свои ежедневные успехи. Каждый день отмечать, за что она может себя похвалить.
✅Может быть, она воспользовалась лестницей вместо лифта.
✅Или хотела по привычке купить кофе с круассаном, но выбрала просто кофе.
✅Или может быть она положила в чай на одну ложку сахара меньше
Это будет давать ощущение движения и поддерживать Дашину мотивацию, особенно когда она в очередной раз наткнется в соцсети на успешный успех и идеальную идеальность.
ℹ️Есть один важный нюанс, о котором я бы обязательно предупредила Дашу: с непривычки замечать свои маленькие успехи сложно. Особенно если ты привык себя критиковать или задрал себе высокую планку. Вероятно, будет сопротивление, и это нормально. Но важно учиться замечать свои проделанные шаги и не сливать эту задачу. Из маленьких успехов складывается большой результат.
И, пожалуй, я бы спросила у Даши, не хочет ли она отписаться от "идеальных" людей) Я в своё время отписалась, и прям легче стало. Но это, безусловно, уже Дашин выбор)
Бывало ли у вас, когда чужие успехи вызывали разочарование в себе? Какое ваше отношение к идеальным историям в соцсетях? Отписываетесь от таких?)
Какие у вас возникают ассоциации, когда слышите/видите слово ЗОЖ?
Жизнь без удовольствий? Что-то скучное? Или, наоборот: то, что улучшает качество жизни?
Как вы это воспринимаете? Поделитесь
🐊Ну кисонька, ну еще капельку!
Как поднять себе уровень энергии, если нет ни времени, ни сил
Часто кажется, что проблема в том, что не можешь взять себя в руки, заняться своим режимом, заставить заниматься спортом или есть пэпэшное. Но часто проблема вообще не в этом. А в том, что ты просто задолбался: горят дедлайны, клиенты съедают мозг, потом нужно уроки с детьми сделать и приготовить ужин.
В такой канители что-то менять крайне сложно. Ну какой может быть спортзал или отказ от пирожка с бокальчиком красного вечером?
❌И тут возникает ловушка.
Мало активности, хаос в питании, сбитый режим ➡️ мало сил и энергии.
Да, уровень энергии напрямую зависит от питания, физактивности и режима сна.
Мало сил➡️ тебе не до контроля своего питания и активности.
❓Как выбираться из этой ж*пы этого замкнутого круга?
1. Отстать от себя. Бережное и понимающее к себе отношение порой творит чудеса. Бить себя палкой демотивирует, подбадривать и говорить, что ты молодец - помогает двигаться. Не надо ждать от себя подвигов. Вы уже молодец, что хотите что-то поменять.
2. Определите, что вы хотите. Скинуть вес? Иметь больше сил? Перестать есть в любой непонятной ситуации?
3. Сконцентрируйтесь на навыках и привычках, которые вам нужны, чтобы получить желаемое.
❗️Не стоит циклиться на результате, потому что результат от вас на 100% не зависит. Вы не знаете, как тело будет реагировать на питание, как будут складываться обстоятельства, не подкинут ли вам срочный проект и т.д. На 100% вы можете контролировать свои действия. Вот на них и фокусируйтесь.
4. Оценить свое текущее состояние и имеющиеся ресурсы. Что готовы делать? От чего НЕ ГОТОВЫ отказываться? Если мысль об отказе от мороженого вызывает панику, то отстаньте от мороженого. Лучше добавьте то, чего не хватает: фрукты, зелень и т.п.
5. Начните с того, что легче всего сделать. Чувствуете, что максимум, на что вы способны - это добавить листик салата к завтраку? Вот это и делайте. Главное - регулярно.
💡Если кажется, что такой крошечный шаг - это для слабаков, то см. п.1
6. Добавляйте новые действия из своего плана, когда чувствуете, что вам это по силам.
7. Рефлексируйте и адаптируйте. Регулярно оценивайте свои результаты.
❗️Результат - это не скинутые килограммы, а съеденный листик салата из пункта 5. Ключевое слово - СЪЕДЕННЫЙ. Оценивайте, что получилось, а что пошло не так. На основании этого корректируйте свой план.
8. Заручитесь поддержкой. И вот это - ключевое. Чем меньше у вас ресурса, тем больше нужно поддержки извне. Когда энергии и сил мало, то сложно адекватно определить нужные шаги, начать их делать, сложно не слиться и не послать все к чертям.
С поддержкой двигаешься легче и быстрее, не тратишь время и силы на ненужные действия.
Маша из этого поста - тому яркий пример и подтверждение. Она была загружена работой по горло, однако, за два месяца, что мы с ней сотрудничали, она уменьшилась на один размер, стала чувствовать себя лучше, бодрее и легче.
Сейчас у меня есть возможность взять двух человек в персональную работу. Пойдем в том темпе, в котором вы готовы. Буквально за ручку.
Напишите мне в личку @madamkuzo, чтобы узнать подробности.
Короткий вывод
Чтобы было больше сил, стоит заниматься питанием, режимом и физ активностью. Корректировать эти сферы шаг за шагом.
Самое главное на на этом пути:
- поддержка,
- регулярность,
- последовательность,
- разрешение себе ошибаться, то есть отстать от себя. На мой взгляд, это самое сложное😁
🔥 - если для вас тоже это самое сложное
Как вы себя поддерживаете, когда мало ресурса? Получается ли отставать от себя?
🥲Вам врут те, кто говорит, что худеть это легко.Посушись на пельменях!
Устрани дефициты и тут же сдуйся на три размера!
Почисти печень и похудей!
Рынок переполнен предложениями худеть легко и без ограничений. Потому что сложно продать похудение через боль, страдания и дискомфорт.
Но так ли это легко? И что скрывает эта легкость?
Чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий.
Любая программа будет направлена именно на создание дефицита. Вопрос только в том, КАК ты его создаешь, и тут вариантов множество:
- ограничить еду, как правило за счет сладкого, вредного и всего самого вкусного
- заняться спортом - увеличиваешь траты
- сидеть на полуголодной диете
- почиститься на соках
- питаться праной и солнечной энергией (простите, не удержалась)
Диету, жизнь без сладкого, подсчет калорий, питание по готовым меню и даже утренние пробежки можно потерпеть. Пару-тройку недель - вообще легко. За это время можно получить первый результат.
Но что с этим делать дальше? Как контролировать вес? Терпеть всю жизнь? Клеить скотч на рот? Ушатываться в спортзале и бояться пропустить тренировку? Ну такоэ.
На терпении долго не вывезешь, хочется же жизнь жить, а не вотэтовотвсе. К тому же первые результаты расслабляют. И вот ты опять скатился в пучину пиццы и сушек, винишь себя, смотришь на себя в зеркало с отвращением, бесишься, что не получается взять питание и вес под контроль.
Самый эффективный способ контролировать вес - менять пищевые привычки, отношения с едой, образ жизни. А это уже сложнее.
Почему это эффективно? Потому что именно привычки помогают быть гибкими и адаптироваться к любой ситуации:
✅ вы знаете, что съесть в гостях
✅вы в отпуске пробуете всякую разную еду, но не набираете вес, потому что привыкли ориентироваться на свое чувство голода
✅вы умеете выбирать еду, от которой дольше чувствуете сытость, и это помогает сохранять дефицит, который нужен для похудения
✅можете набрать за шведским столом адекватное для себя количество еды
✅съедаете мороженку для удовольствия, тащитесь по полной программе, не испытываете вины и тревоги, что вас сорвет
✅если вдруг переели или сорвались, вы знаете, как это отрегулировать и как быстро вернуться в привычный режим
Почему этот путь сложнее? Потому что времени нужно больше.
Например, ты всю жизнь себя привык дрючить за срывы. И чтобы это изменить, потребуется время. Или ты привык себя утешать и поощрять едой. За неделю от этого не избавиться.
Но этот путь стоит пройти хотя бы потому что:
✅ становится легко поддерживать вес без паники и охов-вздохов "я прибавила 2 кг, ужас-ужас",
✅экономятся силы и время, потому что все заранее продуманно
✅ легче встаешь по утрам и чувствуешь силы в течение дня, потому что лучше спишь и ешь, меньше себя винишь и больше двигаешься
✅справляешься со стрессом без еды
✅становишься крутым примером для детей и своего окружения
Я занимаюсь тем, что помогаю менять пищевое поведение, привычки в питании и образе жизни. Это сделать гораздо легче с профессиональной помощью, чем самостоятельно. Хотя бы потому, что самостоятельно сложно определить, с чего начать, как корректировать план, если случаются непредвиденные обстоятельства. Сложно понять, как вписать вкусняшки в рацион, как поменять свои отношения с едой, как отличить физический голод от желания заесть скуку и т.д.
🤗А еще очень важна поддержка. Важно, чтобы был человек, который ЗА тебя. Чтобы в моменты, когда ты наелся печенья, тебе кто-то сказал, что с тобой все ОК.
Мы идем в темпе, комфортном клиенту. Без осуждения, без битья палкой и приказов "упал-отжался".
Сейчас могу взять двух человек в персональную работу. Чтобы узнать подробности, напишите мне в личку: @madamkuzo
А как вы считаете, худеть и контролировать свой вес легко? Что для вас самое сложное в этом процессе?