Продукты, провоцирующие отечностьСразу отмечу, что лицо по утрам может отекать по разным причинам.
Недостаток сна, стресс, гормональные колебания в течение цикла, проблемы со здоровьем - причин у отечности много.
Сегодня говорим о том, что связано с едой.
⏯️Начнем с очевидного и общеизвестного: еда с избытком натрия. Попросту говоря - солененькое.
Не торопитесь пролистывать этот пункт, думая, что вся соленая еда вам известна) Речь идет не только о соленой рыбе и огурцах.
В эту же категорию войдут:
🟣 переработанное мясо (сосисочки, салями, ветчина)
🟣консервы (любые - рыбные, мясные, овощные)
🟣сыр, творог. Подробнее про молочку можно почитать здесь и здесь.
🟣соевый соус, соус терияки
🟣чипсы
🟣 пицца (из-за сыра, вестимо)
🟣отдельно выделю глутамат натрия. При покупке еды внимательно читайте этикетки. Видите E621 среди ингредиентов - имейте ввиду, что этот продукт может спровоцировать отек. Большинство фастфуда тоже обогащено глутаматом натрия - примите это во внимание)
2️⃣ Причина, связанная с образом питания. А точнее сидение на строгих диетах.
Отеки возникают не от высокого количества соли, а от резких перепадов с низкого уровня натрия на высокий. Если, например, вы сидите на жесткой диете, ограничиваете большой спектр еды, то даже немного творожка запросто создаст вам отек.
Сюда же добавим сладкое. 1 грамм глюкозы связывает 4 грамма воды. На фоне низкоуглеводной диеты даже невинная пара конфет будет причиной отеков.
3️⃣ Еще одна причина - алкоголь. Алкоголь - воспалительное вещество, то есть имеет тенденцию вызывать отеки. К тому же алкоголь сильно обезвоживает. Когда тело обезвожено, кожа и другие органы пытаются удержать как можно больше воды, что приводит к отечности.
Кстати, если вы пьете мало воды, то это тоже может вызывать отек именно по такому же пути: обезвоженный организм будет удерживать воду всеми силами.
О том, сколько воды пить каждый день, можно почитать здесь.
Хочу отметить, что реакция на те или иные продукты всегда индивидуальна. Отекли наутро - проанализируйте свой рацион. Что в нем было необычного или в избытке? Попробуйте исключить "подозреваемого" хотя бы на неделю и наблюдайте.
Наблюдение и эксперименты с разными продуктами - это, пожалуй, самый точный способ выяснить, на что именно реагирует ваш организм и делает ваше лицо отекшим.
Наблюдали за собой? От чего обычно отекаете?
Статьи
Переписка с клиенткой - пример того, как работают привычки)Самое крутое - Юля перестала есть на эмоциях. Ушли объемы, которые не вернулись. Убрали то, что мешало Юле снизить вес и вуаля - все работает)
Сейчас у меня есть 2 места на персональное сопровождение для тех, кто задолбался сидеть на диетах, постоянно себя контролировать, но кто хочет просыпаться с радостью, быть наполненной энергией, чувствовать себя и выглядеть моложе.
Записывайтесь на бесплатную консультацию в личку @madamkuzo, где мы исследуем вашу ситуацию и простроим персональный план с пониманием как вам достичь результата. Во время этого разговора я пойму, могу ли вам помочь, а вы сможете согласиться либо отказаться.
Как я создавала персональное сопровождение клиентовМне всегда хотелось сделать такой продукт, который поможет клиенту снизить вес легко и без заморочек. Конечно, можно было бы придумать очередной марафон с прописанными планами питания и тренировками (я в это умею), собрать отзывы, фото до и после и не париться.
Но мне хотелось, чтобы клиенту не пришлось затягивать поясок на две недели, а потом расслабляться и заново наедать скинутое.
Чтобы похудеть, нужно много всего изменить. Можно сказать, начать новую жизнь. Этот процесс сопровождается срывами, откатами и порой нежеланием что-либо делать. И мне хотелось сделать такой продукт, чтобы он помогал легко пройти через эти стадии.
И вот какие шаги я проделала
⏯️Первым делом я поняла, что мне нужно знать о клиенте не только его вес и рост.
Помимо этого важно учесть:
🟣привычки в питании
🟣состояние здоровья
🟣степень поддержки от окружения
🟣уровень занятости
🟣психологическое состояние, готовность к изменениям
И многое другое!
Я использую анкетирование. Перед началом работы даю заполнить анкету клиенту. По мере накопления опыта эта анкета постоянно дополняется вопросами. А часть из них я удаляю за ненадобностью.
2️⃣Дальше мне необходимо понять клиента и построить историю.
Важно понимать контекст жизни клиента:
🟣насколько он занят
🟣что для него уже хорошо работает, а с чем возникают сложности
🟣что удерживает его от изменений
🟣что для клиента важно на данном этапе
🟣какие ему понадобятся навыки, чтобы достичь цели.
Конечно же, этих граней куда больше. Тут привела лишь некоторые из них, чтобы была понятна логика.
3️⃣ На основе контекста создаю план действий и определяю следующий шаг.
Кому-то нужно начать с корректировки рациона, кто-то спит из рук вон плохо, и в первую очередь нужно решить вопрос с восстановлением.
Ситуаций великое множество, но есть одно общее правило для них: выбранный шаг должен быть посильным. Какой смысл убеждать клиента в пользе тренировок, если от одной мысли о спорте ему дурно становится?
Есть силы, время и желание сосредоточиться на ужинах? Отлично, с них и начнем! Давай просто добавим чуть больше мяса и овощей на ужин. Вот и вся задача. Никакого насилия и "срочно перестань есть мороженое по вечерам!"
4️⃣Мониторю, что происходит.
В английском есть такое понятие как outcome-based practiсe. То есть на основе результата выбирается следующий шаг. Иногда сопротивление и нежелание есть больше овощей на ужин - это тоже результат. Значит, нужно выбрать другой шаг, такой, который клиенту будет легко сделать.
Я постоянно собираю данные: как часто клиент делает задание, какие вопросы возникают, насколько хорошо он делает задание, было ли что-то, что удалось лучше всего?
➡️По сути все сводится к прокачке новых навыков, которые помогут сбросить вес и иметь больше сил в течение дня. У каждого это будет свой набор. Когда я строю план действий, я прописываю, какие навыки понадобятся клиенту.
Пример такие навыков:
🟢 останавливаться, когда сыт и не доедать то, что осталось на тарелке
🟢 спокойно отказаться от пиццы вечером в баре с друзьями
🟢планировать свои покупки и держать под рукой полезную еду
Все навыки, которые могут потребоваться, у меня собраны в огромную майнд карту. По каждой привычке расписано как минимум пять вариантов практик, которые помогут его прокачать. Эти простые практики я и предлагаю выполнять клиенту.
Я эту карту постоянно дополняю - по мере своего обучения, по мере работы с клиентами. Это безумно увлекательно
Еда с отрицательной калорийностью: миф или правда?Считается, что есть такая еда, на переваривание которой организм потратит больше калорий, чем эта еда в себе несет. И недостающее он якобы возьмет из жира.
Съели стебель сельдерея (чемпиона по отрицательной калорийности) - хакнули систему и превратили свой организм в жиросжигающую печь. Ну круто же?)
Только правда ли это?
Давайте разберем
Наше тело тратит энергию (калории):
🟣в состоянии покоя - на работу внутренних органов, обогрев, дыхание и т.д. - это называют базовым метаболизмом
🟣на ежедневную активность - ходить, бегать, заниматься спортом, физическим трудом и т.д.
🟣на переваривание и усвоение еды - это называют термическим эффектом пищи.
Теория отрицательной калорийности строится на термическом эффекте пищи. В среднем на это уходит 10% от поступивших калорий. Например, если вы едите 1800Ккал, то 180Ккал уйдет на переваривание.
Что там по сельдерею, который считают чемпионом по отрицательной калорийности?
Следите за руками:
🟢100г сельдерея = 16Ккал.
🟢Уберем для чистоты эксперимента клетчатку (она как правило не усваивается), получим 12Ккал.
🟢12Ккал - 10% - 10,8Ккал
10,8 Ккал все еще в плюсе!
Это крайне маленькая цифра, но организм НИКОГДА не уходит в минус по калориям. Даже если вы съедите килограмм сельдерея в один присест (я бы хотела на это посмотреть 😁)
Единственный способ снижать вес - это создавать разницу в потреблении и тратах калорий. Есть меньше, чем тратите.
Чтобы есть меньше вовсе не нужно грустно жевать сельдерей и давиться сухой куриной грудью.
Жизнь из ограничения, держание себя бульдожьей хваткой приводит к обратному набору веса. Чуть хватку ослабил - побежали цифры на весах.
Я топлю за плавные и постепенные изменения, за жизнь в радость и удовольствие. Жизнь с мороженым, хинкали, пиццей и хачапури.
Это - залог безоткатного похудения.
Именно плавными и постепенными изменениями мы занимаемся в программе персонального сопровождения. Эта программа помогает снизить вес так, чтобы он больше не возвращался.
Это система, в которой НЕ надо лишать себя сладкого и вкуснейшей булочки к кофе или конфетки в ночи. Сорвалась? Ваще не беда. Поддержу и скажу, как исправить.
Я умею решать проблемы с перееданием, срывами, застывшим весом и с возвращающимся.
Давай ко мне за такими результатами?
Индивидуальное сопровождение - это:
✔️ онлайн сессии в Zoom два раза в неделю
✔️ очень простые домашние задания и подробный разбор на созвонах
✔️дополнительные материалы: шопинг листы, списки покупок
✔️возможность задавать мне вопросы в чате в течение всего периода сопровождения
✔️возможность продлевать работу
"А я точно похудею?" - да, если применять предложенные инструменты.
Не стоит ставить завышенные ожидания из серии "минус 17 кг за месяц". Средний результат участниц моей программы - минус 5 кг за два месяца, чистая кожа, улучшение работы ЖКТ, уменьшение объемов, избавление от отечности.
Длительность - 8 недель.
Возьму 2 человека. Больше не вывезу: работа индивидуальная, требует много сил и времени.
Есть вопросы? Пишите в личку @madamkuzo
Что делать, чтобы избавиться от жира в проблемных местах?⏯️ Принять (даже если сильно не хочется), что нет способа, который избавит от жира в конкретном месте. Как невозможно похудеть только в левой ноге, так невозможно похудеть только в животе или другом месте на букву ж.
Чем раньше вы откажетесь от того, что не работает, тем раньше вы перейдете к тому, что действительно эффективно!
2️⃣ Создавать дефицит калорий. Та же самая стратегия, что и для снижения веса в целом. От этого никуда не деться. Жир на животе уйдет с общей потерей жира в организме.
3️⃣ Соблюдать рацион, основанный на минимально обработанной еде. Во-первых, такой едой легче создавать дефицит. Во-вторых, обработанная пища часто богата на транс-жиры. Есть версия о том, что транс жиры могут способствовать отложению жира на животе.
4️⃣ Найдите двигательную активность, которая приносит удовольствие. Найдите то, что сможете делать постоянно: неделя за неделей, месяц за месяцем. Поэтому важно, чтобы вам нравилось. Если от мысли, что надо бегать, вам хочется выйти в окно, то И НЕ НАДО! У вас ВСЕГДА ЕСТЬ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ!
Шаги простые, но будут плохо работать, если вы годами жили в ограничениях и запретах, если у вас много стресса, вам некогда во всем разбираться, если нет понимания объема порций, как выглядит полноценный рацион, как все выстроить в систему и вообще найти время на это все.
Когда я работаю с клиентами в персональном сопровождении, я погружаюсь в контекст жизни человека. Какой толк говорить о необходимости есть много белка, если у человека стрессы на работе или маленькие дети, и он спит урывками. Тут надо в первую сон наладить, потом уже все остальное.
Поэтому клиенты выбирают меня - приходя в персональную работу они получают поддержку и бережное отношение. Ну и простое решение их проблем, конечно же😃
Какие еще ситуации разобрать? Напишите в комментарии⬇️
Как убрать жир на животе?Это один из самых частых вопросов, который я получаю. Сейчас все чаще - ведь лето не за горами.
Как обычно решается проблема с жиром на животе (или в другой проблемной области)?
⚫️Самое распространенное и не работающее - делать упражнения на проблемные зоны: бесконечные скручивания, махи ногами, сведения и разведения ног и т.д.
Жир не может превратиться в мышцы. В организме нет такого механизма.
Также работающая мышца не дает жиру сигнал гореть именно в этом месте. Жировая клетка запасает либо отдает жир под влиянием гормонов. И "приказать" гормонам, чтобы они извлекали жир из конкретных клеток, например, на животе, НЕВОЗМОЖНО.
⚫️Использование жиросжигающих кремов. Нет научных доказательств эффективности этих кремов. Более того, крема ну никак не помогают регулировать аппетит и устранять первопричину набора веса. Это пустая трата денег плюс вероятные побочки в виде аллергических реакций.
⚫️Тренировки в пищевой пленке. Занятие бессмысленное и опасное. Жир не выходит с потом на поверхность кожи. От жира так избавиться невозможно, зато высока вероятность заработать обезвоживание, пониженное давление и перегрузить сердце.
➡️Что имеем на выходе: в лучшем случае трату времени, сил и денег, в худшем - проблемы со здоровьем.
Кстати, если говорить о жире на животе, то велика вероятность, что это висцеральный жир - жир на поверхности органов. Не очень приятная штука для здоровья.
Висцеральный жир способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов. Его также связывают с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Удивительная вещь: мой провокационный ролик двухлетней давности "Как сбросить 5 кг за три дня" в TikTok вдруг снова набирает просмотры. За два дня их 40 тысяч!
Причем в ролике ответ - здоровыми способами - НИКАК. Но люди активно пишут в комментах про свои проверенные способы🥲
Подозреваю, это связано с приближающимся сезоном открытой одежды. Нужно срочно влезть в летний гардероб, кому-то в отпуск ехать и щеголять по пляжу, кто-то просто за зиму наел лишнего.
Но быстро похудеть к лету/празднику/пляжу - верный путь к набору веса.
Причины тут две:
⏯️выбираются способы, которые неминуемо ведут к срыву: изнасилование себя полуголодной диетой и/или тренировками в спортзале
2️⃣ есть определенная скорость потери жира, и она не измеряется кучей килограммов за неделю. Все, что человек теряет сверх нормы потери жира - это вода, содержимое ЖКТ и мышцы. А после срыва и зажора все вернется водой и жиром.
Мышц в итоге меньше, жира еще больше, сил нет, мотивации нет, слито куча сил и энергии, возникает стресс, помноженный на чувство вины, стыда и недовольства собой - зашибись результат!
❗️Но если все то время, потраченное на гонку под названием "срочно похудеть к X", направить на плавное изменение своего питания, привычек, на то, чтобы научиться регулировать эмоции без еды и т.д и т.п, то результат будет удивительным:
🟣появляются силы, легко встаешь по утрам и остаешься бодр до самого вечера
🟣шопинг без боли и страданий - одежда хорошо сидит
🟣 каждый раз, надевая "то самое платье" радуешься, что оно свободно сидит
🟣ешь любимую пиццу и макарошки без угрызений совести
🟣восхищение окружающих и вопрос "как тебе это удалось?"
🟣 удовлетворение и гордость собой, ощущение "я могу"
🟣 круглогодичная готовность к пляжному сезону
За моими плечами 8 лет погружения в биохимию, анатомию, нутрициологию и экспериментов с собой. Плюс 2 года работы с клиентами. Я знаю, как работает тело, что такое срывы, разочарование, сопротивление, и как это обойти эффективно и бережно к себе.
Этот опыт доказал, что залогом безоткатного снижения веса, уверенности в себе, улучшения показателей здоровья (как физического, так и ментального) является плавное изменения образа жизни и привычек.
И вот у меня к вам такой вопрос: был ли у вас опыт похудения к лету или другому событию? Каков был результат в долгосроке? С какими сложностями сталкивались?
Как нашагать шаги с помощью тяги к вредной пище?Справиться с тягой к вредной пище можно многими способами:
✅ научиться отличать эмоциональный голод от физиологического
✅заменить вредную еду на более полезную
✅есть полноценно в течение дня
✅не держать под рукой вредную пищу.
Эти решения рабочие, но потребуют большого уровня сфокусированности и вовлеченности.
А еще по неопытности подсознательно может формироваться запрет на вредную еду. Запрет приведет к срыву.
Себе важно разрешить. Захотели шоколадку? Прекрасно. Съешьте. Но при одном условии: вы за ней должны сходить в магазин в 15 минутах ходьбы. Не заказать с доставкой, а буквально сходить за ней!
Хотите пончик? Отлично! Можно даже два или три!
Но - идите их покупать.
Поначалу вам будет сложно это сделать.
😏Скорее всего вы себе скажете: "Отличный метод! Я обязательно так и сделаю в следующий раз, но сейчас я съем вот эту конфету из шкафчика".
❗️И вот тут важно не поддаваться) В другой раз вы обязательно возьмете конфету из шкафчика, но сейчас вам надо прогуляться за конфетами.
В результате вы начнете задавать себе вопрос: так ли уж вы хотите эту конфету? Скорее всего вы решите, что ваша конфета не стоит того, чтобы тащиться за ней в дождь или стужу.
Либо вы пойдете, но к моменту, пока вы придете в магазин, обнаружите, что вам эта конфета уже нафиг не сдалась. И вообще вы голодны и вам просто надо нормально поесть.
💡Польза налицо: и шаги нагуляете, и конфету не съедите. Бинго! Вы великолепны.
Как вам такой подход? Напишите в комментарии или поставьте реакцию 🔥
⚫️
Это был третий пост из серии постов про тягу к вредной еде.
Два других можно почитать здесь и здесь.
Как мы внедрили спорт клиентке, у которой совсем не было времени.Запуск нового проекта, работа с текущими заказами, двое маленьких детей - времени нет ни на что.
Мы пробовали разные способы:
🟣вставлять в календарь слот на тренировку
🟣 просто делать разминку дома
🟣купить новую форму (это многих, кстати мотивирует)
🟣найти единомышленников, перед которыми стремно слиться
🟣выходить гулять, пока дети спят.
Это не работало.
Ей всего-то нужно было найти 2 часа в неделю - это не так много.
И тогда я спросила ее: что она чувствует, когда нужно выбрать между тренировкой и задачей в проекте. Оказалось, что это тревога: если она идет в зал, она тревожится, что могла бы отдать это время проекту. А когда пропускает зал, то и по этому поводу тревожится тоже.
Она ругала себя в обоих случаях. А если все равно, за что себя заплющить, то пусть это будет пропущенный час работы. В конце концов, в работе многие задачи можно делегировать. В вопросах своего здоровья и самочувствия - невозможно.
Ей так зашел этот подход, что проблем с походами в спортзал больше не было))
На первых порах, чтобы просто начать внедрять новую привычку, не обязательно докапываться до мотивации и вторичных выгод. Иногда достаточно найти подход, который зайдет конкретному человеку, и запустить изменения.
А уже после этого и с мотивацией разбираться, и с привычкой заплющить себя по любому поводу)
Тянет на сладкое и вредное?
Это прекрасно!
Давайте представим себе девушку. Назовем ее Машей. Маша любит чипсы. А вечером после работы у нее целый ритуал: залипнуть в YouTube и навернуть упаковочку любимого снека.
Изначально Маша не считала свою слабость к чипсам проблемой. Ведь чем плохо наслаждаться соленым вкусом и хрустом, особенно после тяжелого рабочего дня?
Но со временем начала плыть талия, появились прыщи и акне. Маша задумалась, что с чипсами пора завязывать.
У Маши появился шанс перестать жить на автомате.
Мозг - ленивая штука, ему удобно выбрать знакомый шаблон поведения и тупо ему следовать. В истории с Машей прийти домой и наесться чипсов - это устоявшийся шаблон, работающий автомат. Таких автоматических реакций в жизни - сотни:
🟣 постоянно проверять уведомления в телефоне
🟣 закидываться кофе, не успев продрать глаза
🟣 кушоть в любой непонятной ситуации.
Такой вот автопилот получается. Чтобы поменять привычные шаблоны и автоматические реакции, требуется включенность и, простигосподи, осознанность.
В случае с заеданиями самое главное - не упрекать себя за слабости, а с любопытством наблюдать за своими действиями.
Маша изучила свое пристрастие к чипсам и увидела, что они служат ей способом снять стресс и отвлечься от рабочих проблем.
Маша стала экспериментировать с альтернативными способами расслабления после работы. Она обнаружила удовольствие в прогулках перед сном и занятиях йогой.
По итогу Маша стала физически активной, от этого у нее появилось много энергии. Она научилась разным техникам расслабления, начала лучше спать и стала продуктивнее на работе. И да, чипсы есть она тоже перестала)
❗️Тяга к вредной еде - это отличный шанс взять под контроль свою жизнь и и привычки. Не еда управляет вами, а вы выбираете, что скушоть)
Вы точно в силах выбрать:
💊продолжать жить на автомате
💊взять ситуацию в свои руки.
██████████████████████████████████████████████████████В предыдущем посте я писала, как найти свои триггеры, которые провоцируют поедание вредной пищи.
Что делать, когда нашел свои триггеры? Есть много стратегий. Про одну из них, простую и эффективную, напишу в следующем посте.
Не могу не поделиться комментарием моей клиентки к этому посту. Иллюстрация того, как работают привычки.
У клиентки очень занятой график и командировки, где придерживаться какого-либо режима крайне сложно. Но это не мешает ей поддерживать вес.
И тут нет никакой магии или волшебной таблетки. Зато есть привычки, необходимые для похудения и поддержания веса.
Чтобы похудеть, нужно много что изменить. Можно сказать, нужно начать новую жизнь.
Этот процесс сопровождается откатами, сопротивлением и саботажем.
Однако, если вы:
🟢двигаетесь постепенно,
🟢делаете упор на формирование нужных навыков, а НЕ на идеальность своей диеты,
🟢относитесь с пониманием, что откаты и сопротивление - это естественные спутники изменений,
то вам несоизмеримо легче проходить этот путь.
Еще одна «побочка» такого подхода - уходт чувство вины за съеденное. Это, согласитесь, экономит вам кучу ресурса:)
⚫️⚫️
Кстати, за восемь недель сопровождения Юля, автор комментария, похудела с 48 до 46 размера.
Как побороть тягу к вредной еде? И надо ли?Вы честно решаете с понедельника не есть сладкое, мучное и чипсы. Даже держитесь. И тут как назло то муж домой торт притащит, то коллеги пить чай с конфетами позовут, то клиент в благодарность шоколадку принесет, то на весь офис пиццей пахнет так, что работать невозможно
И вот как тут устоять?
Запретить близким покупать сладкое? Наезжать на коллег, что снова притащили пиццу? Лепить скотч на рот?
Воу-воу, палехчи))
Чем радикальнее ваши методы, тем сильнее будет срыв.
Сначала разберитесь с триггерами.
Никто не винит себя за съеденный сельдерей, гречку или овощной салат. Да и я не встречала ни одного, кто бы мне сказал: «Я не могу остановиться есть гречку. Прихожу в себя, когда доела кастрюльку и не понимаю, как это произошло».
Когда мы говорим о пищевых зависимостях, то речь идет о калорийной и вредной пище. Тяга к такой еде не имеет ничего общего с настоящим голодом. Употребление сладкой и жирной пищи сопровождается выбросом дофамина, от чего мозг буквально бьется в экстазе.
Чем чаще вы бомбардируете центр удовольствия в мозгу, тем выше вероятность того, что он будет стимулировать тягу к вредной пище.
Найдите, почему так происходит.
➡️"Синнабон/сникерс/подставить свое/ - моя слабость. Я не могу устоять"
Обратите внимание, почему именно сникерс? Что вас привлекает? Текстура? Сочетание вкусов?
➡️"Я могу себя сдерживать, но в компании друзей/коллег я как будто с цепи срываюсь"
Отследите, в каких обстоятельствах вы едите сладкое? Что или кто вас окружает?
➡️"Весь день ем правильно, но вечером набрасываюсь на мороженое/булочки"
Что происходит вечером? Залипаете в сериал? Разговариваете по телефону? Что вы обычно делаете, когда уминаете шоколадку? Что вы делаете в тот момент, когда едите вредную еду?
За один раз отследить взаимосвязи триггер-реакция невозможно. Наблюдайте за собой хотя бы пару недель. Поверьте мне, вы точно найдете определенные паттерны.
И теперь вы сможете разорвать этот цикл триггер-реакция. Как? Напишу в следующих постах.
А пока поставьте реакцию)) так я буду знать, что тема вам актуальна))
Если не принять решение вовремя, то порвешь зад.Я занималась пауэрлифтингом.
Пауэрлифтинг - это силовое троеборье: нужно пожать, присесть и потянуть максимальный вес на одно повторение.
Я никогда не была профессиональным спортсменом, и пауэрлифтингом я занялась скорее из любопытства. Моего энтузиазма хватило примерно на год.
Мне стало сложно совмещать работу, командировки и подготовки к соревнованиям. Мне перестал нравиться формат тренировок. Я устала постоянно следить за весом и бояться съесть лишний кусок: мне нельзя было вылезать из своей весовой категории, там каждые 100г на счету.
И я не знала, как сказать тренеру, что я хочу выйти, что больше не хочу соревнований, жесткого плана тренировок и слежки за весом.
Мне казалось, я подвожу команду, разочарую тренера и прочие «неловко и неудобно» тормозили меня в принятии решения.
И вот на одной из тренировок я надорвала ягодичную мыщцу. Это больно: больно сидеть, больно ходить. Плюс ты вылетаешь из любых тренировок месяца на три-четыре.
Тренер в шоке, винит себя, а у меня внутри облегчение: теперь у меня появилась веская причина, чтобы заявить, что с пауэрлифтингом я завязываю.
➡️Знаете, что интересно в этой ситуации? Я попала в ловушку, в которую попадает много людей. Если не принять решение вовремя, то цена за результат может быть слишком высокой.
Вот в сфере здоровья, например:
🟣ем много сладкого, хочу перестать, но откладываю это на потом.
Если ничего не делать, то настанет момент, когда это сладкое будет тупо нельзя из-за инсулинорезистентности и преддиабетного состояния.
🟣 вроде надо что-то делать с перееданием, а то как-то талия плывет, в зеркале себе не нравлюсь, в одежду не влезаю, но заняться питанием все руки не дойдут.
Может получиться так, что уже пофиг на эстетику: надо худеть и брать питание под контроль, чтобы спасти колени или избавиться от отдышки.
Ну а я могла бы обойтись без травмы, если бы не затянула с решением.
⚫️Прошло пять лет, но зажившую мышцу периодически тянет и неприятно дергает.
Напоминание мне, что решения стоит принимать вовремя)
Инструкция, как читать этикетки на продуктах⏯️Смотрите на наименование. Важно не путать название товара и наименование продукта. Так, "мороженое" может оказаться молокосодержащим продуктом с заменителем молочного жира. Или "котлеты домашние" - мясосодержащим продуктом категории Г с долей мяса 20%. Не совсем то, что вы ожидали приобрести, не так ли?)
2️⃣Оцените количество ингредиентов. Если там целая повесть, это точно брать не стоит. Чем меньше ингредиентов в составе, тем натуральнее продукт.
3️⃣Изучите состав. Ингредиенты в составе продукта перечислены в порядке убывания удельного веса.
Если в горьком шоколаде на первом месте указан сахар, то это не горький шоколад, а сахар с добавлением какао и какао масла)
Или, например, сосиски. Если вы берете сосиски «говяжьи», а там сначала стоит свиной шпик, то у вас должны возникнуть вопросики и желание положить такие сосиски обратно на полку.
Или может оказаться, что в ржаном хлебе на первом месте стоит мука пшеничная 1 сорта. А ржаная мука может быть последней в составе. Точно ли это ржаной хлеб?
4️⃣Изучите калорийность и оцените, сколько калорий будет в порции. Может оказаться, что пара диетических хлебцев потянут по калориям на обычный кусок хлеба. Тогда может просто хлеба поесть? Сытнее будет)
5️⃣Оцените БЖУ: сколько там белка, жиров и углеводов на 100г? Цель - выбирать продукты с максимальным количеством белка, чтобы жиры были ненасыщенными и было минимум добавленного сахара. Мой любимый пример - протеиновые батончики. Очень часто в таких батончиках куча углеводов и жиров, а протеина - кот наплакал.
Не ведитесь на маркетинг, смотрите БЖУ!
✅Готово! Теперь вы можете сделать выбор в пользу более здоровой и менее калорийной еды. Пользы от такой еды будет больше, а риск переесть - ниже.
Есть еще одна побочка - вы можете обнаружить, что обманывались, идя на поводу у маркетинга. Что в диетических продуктах из диетического — только название. А в мясных продуктах от мяса осталась разве только свиная шкурка)
Полезна ли инструкция? На какую тему опубликовать еще? Пишите в комментариях🙂
Про мотивацию выдуманную и настоящую.Вот один диалог с клиенткой:
— Хочу добавить спорт в свою жизнь.
— Отлично! Каким спортом ты хочешь заниматься? Что тебе интересно?
— Я с детства хотела попробовать большой теннис, но не пойму, почему я все время это откладываю.
— А зачем тебе спорт? Почему ты хочешь добавить его свою жизнь?
— Чтобы быть здоровой.
— Не. Это не твой настоящий мотив. Я энергии не слышу в этом. То, что ты говоришь - попытка привести свой ответ к общему знаменателю. Так хотеть - правильно, но это не твое настоящее. Здоровье, пока не прижало, мало кого мотивирует. Давай свой пример приведу. Я всю жизнь хотела научиться подтягиваться. Казалось бы, нафига мне это?
И тут я задумалась. А правда, зачем мне всю жизнь этого хотелось? И тут меня осенило, и я выпалила:
— Да мне просто хотелось выеб**ся. Мало кто из девочек умеет подягиваться. А тут я такая прихожу в зал, запрыгиваю на турник, делаю шесть техничных подтягиваний. Слезаю с турника - вокруг мужики стоят разинув рот. А потом аплодируют. Серьезно, они мне хлопают) Вот он, мой звездный час😄
— Пожалуй, ты права. Мне нужно подумать, поискать, зачем мне сдался большой теннис.
***
Пока вы хотите чего-то, что «принято» хотеть, что хотеть «правильно» - у вас не будет ни энергии, ни мотивации, ни желания это достигать.
Важно найти свое настоящее. Даже если это настоящее - выпендреж. Именно оно будет зажигать искру внутри. Подрывать с кровати утром. Будет помогать вам ДЕЙСТВОВАТЬ.
Это я теперь стану скучной для друзей, потому что не хожу с ними попить пивка?
Они будут стебать меня, если в пятницу я пойду спать в 23 часа, вместо того, чтобы куролесить с ними до утра?
Примерно такие сомнения одолевали меня, когда я решила, что с алкоголем и вредной едой пора завязывать.
На деле для некоторых близких я стала вдохновляющим примером.
Ну а кто-то считал меня упоротой ЗОЖницей, не упускал возможности прокомментировать еду на моей тарелке. Кто-то «сердобольный» предлагал поесть «нормальной» еды.
Или когда я ела пиццу, у меня спрашивали: "А что, тебе можно чтоли?" или "Ты ЭТО ешь?"
Бесило жутко 😤
Если ты что-то меняешь в своей жизни или сам начинаешь меняться, то обязательно встречаешь сопротивление окружения. Оно как будто пытается тебя затащить назад. Устоять порой очень сложно.
Вот что мне помогало продолжать начатое:
✅напоминать себе, что это нормально. Любые изменения влекут за собой сопротивление - свое собственное, сопротивление окружения.
✅я нашла поддерживающее окружение - тех людей, которые разделяли мои ценности и образ жизни. Это были как мои соклубники, так и некоторые коллеги.
✅выстраивать свои границы и отстаивать их. Бывало, что грубо и агрессивно. Никому сейчас в голову не приходит прокомментировать мой рацион или предлагать что-либо в духе «да ладно тебе, один бокальчик пивка всего».
Я знаю, как сложно менять образ жизнь. Как порой сложно не беситься от комментариев близких. Знакомо ли это кому-то из вас? Что вам помогало в таких сиутациях?
Можно ли съесть волшебную таблетку, чтобы не хотелось жрать кушоть?Без аппетита похудеть любой дурак сможет. Посчитала норму еды для похудения, съела, сколько положено, и вот ты уже стройная подтянутая лань. А что делать тем, у кого зверский аппетит и кому сложно себя ограничивать?
Как им сделать так, чтобы и голод их не мучил, и худелось при этом?
А вот как. ████████████████████████████████████1️⃣Ешьте достаточно белка.
Добавление продуктов, богатых белком (творог, яйца, рыба, мясо, птица, бобовые) к каждому приему пищи усиливает чувство насыщения, помогает снизить уровень гормона голода (грелина). Еще потребление белка потенциально поможет съесть меньше во время следующего приема пищи.
2️⃣Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых. Эти продукты богаты клетчаткой. Потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение. Ваш ЖКТ точно скажет вам спасибо)
3️⃣Пейте воду. Исследования показывают, что и люди, и животные часто путают чувство голода с жаждой.
А еще ученые считают, что пол-литра воды могут растянуть желудок и как следствие - в мозг поступит сигнал о сытости. Поскольку вода быстро покидает желудок, то лучше всего будет, если вы выпьете воду после еды.
В свое время я избавилась от привычки полировать обед конфетками именно благодаря стакану воды после еды.
4️⃣Выбирайте твердую пищу вместо жидкой. Жидкие калории (газировки, соки) могут провоцировать аппетит, в то время как твердая еда способствует насыщению.
5️⃣Спите достаточно. Недостаток сна ведет к повышению уже знакомого нам гормона голода грелина. Также недосып усиливает тягу к вредной еде.
6️⃣Сократите потребление алкоголя
-алкоголь раздражает стенки желудка и провоцирует аппетит
-при похмелье аппетит тоже повышается.
Оно вам надо?
7️⃣Отрегулируйте уровень стресса. Во время стресса вырабатывается кортизол. На всех он действует по-разному, но считается, что кортизол вызывает тягу к еде и становится причиной зажоров. Если "когда нервничаю, то ем" - это про вас, то знайте, что виноват кортизол.
8️⃣Разрешите себе есть любую еду. Запреты приводят к сильному желанию наесться запрещенки. И когда вас сорвет, вы не сможете себя контролировать.
Если чувствуете, что вас сильно тянет на условную картоху, поешьте ее с наслаждением)
9️⃣ замедляйтесь. Когда есть неуемный жор, скорее всего, это эмоциональная история. Научитесь отличать физиологический голод от эмоционального. Отслеживайте сигналы голода и насыщения, учитесь делать осознанный выбор еды.
Эти решения реально рабочие. НО! Есть один нюанс. Без системы и регулярности, выполняемые изредка и «когда вспомнила» они работать не будут.
Поэтому, отвечая на вопрос в заголовке я скажу так: начните с одного пункта и внедряйте его, пока не доведете до автоматизма.
Вы потом сами себе спасибо скажете :)
⭐️Ну а если вы хотите результатов быстрее, так сказать, с турбонаддувом, то приходите ко мне на бесплатную консультацию.
На ней разберём, что вам делать и с чего начать в вашей ситуации :)
На этой неделе есть время для двух консультаций, воспользуйтесь этой возможностью! Пишите @madamkuzo
А пока вы можете почитать про простой прием, как есть вкусняшки и не переживать о сантиметрах на талии.
КАК Я ПОМОГЛА ПОХУДЕТЬ КЛИЕНТКЕ, КОТОРАЯ ЕЛА БЕСПОРЯДОЧНОЧто только мы не пробовали
🟡я давала ей трекинг лист порций, чтобы она следила за объемом еды
🟡 прописывала возможные варианты блюд и размер порций
🟡составляла список возможных готовых блюд из доставки
Не работало НИЧЕГО. В череде дел она забывала, не успевала, забивала, а порой сопротивлялась. Вес стоял
В отчаянии я пошла рыться в своих конспектах и учебниках. И там я натолкнулась на одну простую мысль: даже 10% усилий, ведущих к цели, но выполняемых регулярно, дадут более весомый результат, нежели 100% нерегулярных усилий.
‼️Вот оно! Нужно найти какое-то простое действие, которое ей будет легко выполнять. Тогда она сможет делать это регулярно.
Мы провели сессию, где нашли, что у нее есть время по утрам и она может готовить себе завтрак. На этом ей будет легко держать фокус. И это не вызывало у нее сопротивления.
В выходной день она закупала продукты, из которых готовила себе полноценные завтраки. Вот тогда дело сдвинулось с мертвой точки!
🌀Благодаря только полноценным завтракам, которые она ела систематически, сократилось количество беспорядочных перекусов = сократилась ежедневная калорийность. Вес начал сдвигаться с мертвой точки.
С тех пор первым делом с клиентами я ищу то действие, которое их не будет напрягать, которое им будет делать легко, а значит они будут делать его регулярно.
А вы пробовали такое решение?
Я не фанат долгого стояния у плиты. Но я люблю натуральную и минимально обработанную еду (полуфабрикаты - не мое вообще). Поэтому в моем репертуаре крайне простые и быстрые способы приготовления.
Еще мне должно быть вкусно, конечно же)
На видео - пример того, как я готовлю. █████████████████████████████████████████████████████████████████████████Если нужно больше таких примеров - ставьте сердечки ❤️
Как одним действием убить сразу трех зайцев?Идите в супермаркет пешком и возьмите вместо тележки корзину. И совершайте покупки.
Одним этим действием вы убиваете трех зайцев:
💥экономите деньги (в корзину влезет меньше, чем в телегу)
💥более осознанно подходите к покупкам: место ограничено, силы тоже ограничены - вам же еще это нести домой
💥совершаете лишние шаги, да еще и с утяжелением
Эффект вам понравится! Всего за месяц у вас появится привычка больше двигаться, вы съедите гораздо меньше калорий (нет вредной еды под рукой - вы ее не едите). Вероятно, еще и денег прилично сэкономите) Эти сэкономленные деньги можно потратить на массаж или новые кроссовки😃
Попробуйте, это реально классный лайфхак!