🤟🏻Или идеально, или никак?Когда я начала ходить в зал, мне очень хотелось сразу много жать и приседать. Мне казалось, что если ты приседаешь меньше 50кг, то ты дрыщ и от тренировок толку не будет.
Я постепенно доросла до 85 кг в приседе, тренировки с пониженными весами воспринимала как что-то бесполезное.
Результатом такого подхода стала травма. Я надорвала ягодичную мышцу и полгода восстанавливалась.
Порванный зад научил меня лучше разогреваться, циклировать нагрузку, но мне все равно казалось, что если тренишь не по хардкору, то напрасно тратишь время.
Потом начались проблемы с венами. Про большие веса врачи порекомендовали забыть, если я не хочу себе варикоз.
Варикоз я не хотела, пришлось задуматься.
До меня тогда дошло: подход «все или ничего» - какая-то деструктивная штука (офигеть открытие в 37 лет, да?)
Мой подход к тренировкам — это когнитивное искажение, которое называется дихотомическое мышление. Это когда у тебя всё делится на черное и белое:
⭕️или тренить до опупения, или уж вообще не ходить в зал
⭕️либо идеально питаться, либо лучше и не начинать
⭕️если не обожать спортзал и не тащиться от тренировки, то спорт - это не для тебя.
Проблема в том, что такое мышление сильно мешает достигать цели. Когда у тебя "или идеально или вообще никак", то отступление от плана воспринимается как провал. Если у тебя идеальное пэпэ, то срыв - это трагедия и конец всему. А раз уж идеально не получается, то и гори оно синим пламенем, пойду доем торт. Вес не снижается, недовольство собой растет.
Что тут можно сделать?
1️⃣На мой взгляд, самое простое - учиться опираться на факты, а не на картинку в голове.
Если вам кажется, что вы постоянно переедаете, едите много сладкого, соберите факты и оцените, насколько это правда. Скорее всего, реальная картина будет сильно отличаться от картины в голове.
Вангую, что окажется так, что из 21 приема пищи (в среднем за неделю) у вас только 3-4 вышли из-под контроля. То есть 80% времени у вас все ОК. Не сильно похоже на конец света, да?
2️⃣Важно думать о своем движении к цели как о континууме. Если вы работаете над тем, чтобы регулярно ходить на тренировки, то не стоит брать во внимание одну неделю. Думайте в рамках хотя бы полугода.
Допустим, у вас три тренировки в неделю. За полгода это 72 тренировки
Ну пропустили две тренировки или, о ужас, выпали на две недели. Но за полгода у вас все еще 66 тренировок!!
Простой вывод
Не будьте как Маша, не рвите ж*пу в попытках получить все или ничего
В конце концов, кому нужны эти рекорды или ваше идеальное пэпэ, если это не приближает вас к цели и не делает счастливее.
Написано Машей, которая 100500 раз редактировала пост в попытках сделать его идеальным.🤡
Замечали за собой черно-белое мышление? В каких ситуациях?
Статьи
👀Мне не нравится мой вес, но я ничего не делаю. Почему?Если вам сложно взять себя в руки, это еще не значит, что у вас недостаточно мотивации или что с вами что-то не так.
Одно дело, когда вес является угрозой для жизни — тут ты быстро начнешь суетиться.
Другое дело, когда вроде бы и так сойдет, фигура не хуже, чем у других, даже комплименты получаешь. Но внутреннее недовольство и неудовлетворение не дают покоя.
И вот скроллишь ленту, вдохновляешься историями из серии "я смогла и ты сможешь", решаешь с понедельника менять питание и идти в спортзал. Понедельник наступает, собирать сумку в зал влом, конфет хочется как никогда, и в итоге зал с питанием идут по одному месту.
Тут мы подходим к такой штуке, как амбивалентность. Это состояние,
когда человек одновременно испытывает противоположные чувства.
Например: "я хочу поменять работу, чтобы больше зарабатывать, но нужно привыкать к новому коллективу и начальству, учить английский и вообще вдруг я не пройду испытательный срок".
Или например: "хочу отношений, но тогда придется менять свой уклад жизни, варить борщи и стирать".
И вот ты болтаешься как г*но в проруби колеблешься, зачастую неосознанно, а по итогу - никакого решения не принимаешь вообще. Недовольство собой и своим весом никуда не деваются.
Когда речь идет о снижении веса, это означает, что нужно многое менять. Любые изменения влекут за собой амбивалентность. Вот почему:
⭕️изменения означают угрозу безопасности. Мозгу пофиг, что мы уже не в пещере живем, и любой хруст ветки может означать приближение дикого зверя. Если вы меняете привычный (= безопасный) уклад, значит вас подстерегает угроза;
⭕️изменения угрожают идентичности и убеждениям человека
Например:
— "Я веселая и поддерживаю любой кипиш. Мои друзья решат, что я стала занудой, если на какое-то время перестану пить алкоголь" (идентичность)
— "Ходить в зал, следовать питанию - это унылая и скучная жизнь" (убеждения)
Ну кто захочет вести унылую жизнь или чтобы его друзья считали занудой?
⭕️чтобы что-то поменять, нужны новые действия или новые навыки. Человек часто не уверен, что сможет это сделать. Например: "Я уже столько раз пыталась, у меня ничего не получилось" или "я не смогу полюбить спорт"
⭕️иногда приходится сталкиваться с неприятными вещами. Например, вы с мужем по вечерам смотрите сериалы до часу ночи, и чтобы ложиться спать в 23 часа, вам придется менять этот уклад. Но он вам нравится, потому что это единственное время,которое вы проводите вместе.
И это далеко не все причины.
Что я тут хочу сказать?
Изменения - это, блин, сложно. И состояние "хочу это поменять, но при этом ничего не делаю" - нормально. Это амбивалентность, которая свойственна каждому человеку. Вы не исключение.
Что делать, чтобы сдвинуться с мертвой точки?
Напишу в следующем посте, если соберу 30 сердечек❤️🔥
Напишите, знакомы ли вам эти колебания, когда вроде хочу, но не делаю? Как справляетесь? Вероятно, это сейчас кого-то очень поддержит 💛
Первый вопрос, который возник в моей голове, когда я прочитала рекламный пост: "Что за пи**ц?"
Я не претендую на истину в последней инстанции, но вооружившись здравым смыслом и исследованиями получаем такой расклад.
⏯️Голодание действительно может запустить процесс аутофагии: когда старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Несколько исследований на животных показывают, что аутофагия может помочь защитить от таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Ключевое тут: исследования на животных.
Исследований на людях очень мало и их недостаточно.
2️⃣Чтобы терять жир, нужно создавать дефицит калорий. Есть меньше, чем тратишь. Безусловно, на время голодания создается дефицит. Но трех дней недостаточно. За это время потеря веса произойдет по большей части за счет воды, содержимого ЖКТ и гликогена (запасы глюкозы в печени и мышцах).
Когда человек начнет есть как обычно, всё вернется. Чтобы терять жир, нужно создавать дефицит на длительной основе, а не три дня поголодать. Более того, голодание на всех влияет по-разному. Нет гарантий, что человек не уйдет потом в месячный зажор.
3️⃣ Легкость и энергия. Тут может сыграть роль высвобождение адреналина (голодание - это стресс как ни крути), экономия энергии на пищеварении. Но это очень индивидуально.
Когда мне нужно было голодать один день для подготовки к мед процедуре, я испытывала дикую слабость, раздражительность и нарушение сна.
5️⃣ Много вопросов к мёду в период голодания. На фоне голода потребление мёда вызовет скачки сахара и может спровоцировать гипогликемию.
6️⃣Мощное очищение организма и очистка рецепторов вообще попахивают Кашпировским с Чумаком. Я никак не возьму в толк, от чего эти специалисты очищают. Науке это тоже неизвестно)
Короткое резюме.
Голодание, действительно, может иметь ряд положительных эффектов. Я знаю людей, кто остался доволен опытом голодания. Но тут стоит сделать оговорку: это нужно делать после консультации с врачом и под медицинским наблюдением, а не в какой-то группе единомышленников. Иначе кто будет нести ответственность за риски?
А они есть:
1) обезвоживание
2) нарушение электролитного баланса
3) может наступить ухудшение некоторых состояний. Например, подагра, диабет и РПП.
Почему это продается?
Да потому что предлагается волшебная таблетка. Вот три дня потерпишь, но получишь целый джекпот: и вес снизится, и энергии прибавится, и легкость испытаешь, и дела-то все переделаешь. Ну круто же?
Мой собственный опыт, результаты клиентов показывают, что снижение веса, прилив энергии, улучшение показателей холестерина и глюкозы, улучшение когнитивных способностей наступают, когда настраиваешь три показателя:
- питание
- сон
- физическая активность.
Скучно, не так задорно, как три дня голодания или почиститься на соках, зато это проверенный, надежный и подтвержденный многочисленными исследованиями способ.
Как относитесь к голоданию? Пробовали? Какой был эффект?
Дорогая Маша ❤️
Прошу разобрать тему голодания. Наткнулась тут на пост. ЛЕЧЕБНОЕ трехдневнре ГОЛОДАНИЕ.
Если ты скажешь, что это норм, клянусь, я буду голодать 3 дня.
🫘Дубленки, финики и дешёвый дофаминКак-то по условиям одной программы, куда я вписалась, нужно было на три месяца исключить из своей жизни соцсети, телек, радио, новости и даже песни.
Не могу сказать, что меня как-то ломало и колбасило. Наоборот, мне очень понравилось, что освободилось много времени, появилось больше энергии, как-то даже легче стало.
И вот я, довольная собой, можно сказать уже просветленная и познавшая эту жизнь, обнаруживаю себя залипающей на Wildberries. Помню с каким я упоением выбирала дубленки и складывала их в корзину. Покупала ли я при этом? Нет. Мне было достаточно просматривать товары, читать отзывы и в голове примерять это на себя.
Получается, что мой мозг (тут я перекладываю на него ответственность, ага) нашел себе альтернативный способ залипания в телефон. Нельзя соцсети? Ну окей, вот тебе онлайн шопинг.
У человека в мозгу встроена система вознаграждения, которая играет большую роль в поведенческой мотивации. Эта система в ответ на какой-то стимул реагирует выбросом дофамина. Человеку радостно, легко, приятно. Ему хочется повторить. Так формируются привычки и зависимости.
Зависимость от сладкого - не исключение.
Сахар вызывает привыкание через выработку дофамина, эндорфинов, серотонина. В случае с тягой к сладкому еще играют роль такие факторы, как несбалансированное питание, дефицит сна и высокий уровень стресса. Но в основе, тем не менее, лежит привычка.
Часто люди в попытках исключить сладкое или сократить его в рационе попадают в ловушку.
Они переходят на ПП десертики, финики, натуральные сладости, но по сути это те же яйца, только в профиль. Привычка никуда не девается, но появляется святая уверенность в том, что "я теперь не ем сладкое". Вот как у меня с соцсетями.
Хорошая новость в том, что систему вознаграждения можно переучивать. Человек испытывает эйфорию не только от сладкого, но и от достижения целей, похвалы, тренировок, чтения книг в конце концов.
Мозг - крайне ленивая штука.
Ему гораздо легче получать «дешевый» дофамин: залезть в соцсети и сточить пачку печенья. Цели и тренировки — это, конечно, классно, но как-нибудь потом. Завтра. А сегодня ютубчик.
Именно поэтому порой кажется, что сахарная зависимость сильнее тебя. Нет. Не сильнее. Просто мозгу нафиг не нужно прикладывать усилия и искать новые способы получать удовольствие.
Я сейчас не пытаюсь демонизировать сахар или критиковать пп десертики (тем более что я это уже делала здесь). Более того, я за то, чтобы человек не лишал себя любимой еды.
Речь о том, что если действительно хочется избавиться от привычки есть сладкое, то стоит искать другие способы получать удовольствие, а не менять шило на мыло. Это сложно. Но не невозможно.
Сон, управление стрессом и питание тоже никто не отменял. Это вообще база🤓
Я, кстати, регулярно скатываюсь в залипание в соцсети. Особенно когда прокрастинирую. А какой дешевый дофамин вы используете? Поделитесь в комментах
➡️ Пост в тему: Как перестать радовать и поощрять себя шоколадками
🌴Какие выводы я сделала после поездки на Шри-Ланку и МальдивыЯнварь был насыщен. Тепло и душевно общались с подругой, с которой не виделись год. Получили кучу подарочков и заказов из России. Пролежали неделю с гриппом, наблюдали тропическую депрессию (это когда с океана пришел циклон и льет не переставая), видели диких слонов в центре Шри-Ланки, мерзли в горах, охраняли свою еду от макак, встречали закаты и рассветы на Мальдивах, сидели попой в море лазурного цвета, объедались фруктами. Работали с клиентами, когда пришли в себя от гриппа.
Тяготило одно: я не веду блог. Я не научилась генерить годный контент в поездках. А стоит выпасть дней на 10, то возобновить написание постов крайне сложно. Посты получаются отсраненными, сделанными на отъ*ись, такое не хочется публиковать.
По возвращении во Вьетнам ходила дня три вокруг да около, решила написать пост про Мальдивы. Что это не только лухари резорты, но туда можно съездить за очень приемлемые деньги, а получилось какое-то унылое г*но вперемешку с нытьём. Отложила его до лучших времен.
Что я для себя обнаружила
🟣 если что-то идет не по плану: болезнь, плохая погода, не выходит каменный цветок, не рождается пост, то лучшее, что можно сделать в этот момент - принять ситуацию и отстать от себя. Смысла страдать и сокрушаться нет никакого. Погода от этого не изменится, посты не напишутся, а мозги себе изнасилуешь знатно. Вывод из серии капитан очевидность, это не новое и сакральное для меня знание. Но по-настоящему принять получилось, пожалуй, впервые. Ощущается офигенно.
🟣выпадать из тренировок, ведения блога, какой угодно рутины больше чем на две недели мне нельзя. Я превращаюсь в расп*дяя, которому нравится только смотреть кино, читать книги, залипать в соцсети и пить кофе. Ну окей, в зал отнести себя нетрудно, но тренировка после перерыва - это капец. Тяжело. Села на велик - первая поездка ощущалась так, словно я вообще никогда споротом не занималась.
Не хочу пафосных фраз, что меня накрыли инсайты, и я вижу свою точку роста. Скажу так: путешествия - важная часть жизни, я на фриланс выходила ради этой свободы перемещений. В поездках я умею в питание, тренировки, учебу и работу с клиентами. Теперь надо учиться в ведение блога.
Этот пост рождался несколько дней в муках и борьбе с собой. Прям как первый раз на велик села)))
Поддержите сердечком
У меня к вам два вопроса. Ответьте на любой в комментариях:
1) интересно ли вам читать про мой опыт поездок по странам, городам и весям?
2) как вы себя возвращаете в обычную рутину после перерыва?
🍭Почему с каждым разом худеть сложнее?Раньше можно было посидеть недельку на кефире и влезть в то самое платье, а сейчас так не работает. Что за несправедливость и кто виноват?
1. Метаболическая адаптация
Чем меньше человек весит, тем меньше калорий он тратит. Также на диете падает уровень гормона лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и сообщает мозгу о том, достаточно ли в теле запасено энергии.
Снижение уровня лептина сигнализирует мозгу, что с запасами энергии возникла проблема. Мозг стимулирует поведение, которое помогает сохранить или накопить энергию. Это может включать увеличение аппетита и снижение мотивации к физической активности.
2. Потеря мышечной массы
Если человек худеет очень быстро, использует экстремальные диеты из серии "три яблока в день", то вместе с жиром он теряет и мышечную массу. Потом он снова набирает вес, но исключительно жиром. Проходит несколько таких циклов и вуаля: слито много мышц, а набрано жиром.
Чем больше жира - тем дольше от него избавляться.
К тому же мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем меньше мышц, тем меньше тело сжигает калорий в состоянии покоя.
3. Психологический фактор
Если не менять образ жизни и пищевые привычки, жить циклами "похудела-набрала", то рано или поздно задолбаешься. Один раз можно потерпеть голод, ограничивать себя. Можно два раза. Но с каждым разом это делать будет сложнее. Сложнее заставить себя сесть на диету и заниматься спортом. При этом субъективно будет казаться, что ты капец как стараешься, а результата нет.
✨Отсюда у нас следует нехитрый вывод.
Чтобы добиться устойчивого снижения веса, стоит работать по нескольким направлениям:
⭕️ питание: обеспечьте себе сбалансированный рацион, чтобы белков, жиров и углеводов было в достатке. Такой рацион поможет оставаться сытым и полным сил. Я также настаиваю на том, чтобы были любимые вкусняшки. Тогда не будет ощущения обделенности, вы не будете срываться и уходить в многодневные зажоры.
⭕️физическая активность: поможет потратить больше калорий, улучшит кровообращение, лимфоток, чувствительность к инсулину в конце концов. Не пренебрегайте силовыми тренировками, если хотите сохранить свои мышцы и не стать дряхлой бабулькой или дедулькой
⭕️заручитесь поддержкой. Менять образ жизни сложно, но с поддержкой гораздо легче и быстрее
⭕️ смещайте фокус с цифры на весах на ваши ежедневные действия. Это поможет сохранить мотивацию и будет меньше соблазна снова сесть на экстремальную диету ради быстрого результата.
Еще, пожалуй, стоит добавить, что не лишним будет проконсультироваться с эндокринологом, чтобы исключить проблемы гормонального характера.
Ремарка на полях: гормональные проблемы — не приговор. Снижать вес с ними абсолютно реально.
Возраст тоже не приговор, если что) Всё сводится к тому, чтобы грамотно выстроить стратегию.
Кажется ли вам, что с каждым разом вес снижать сложнее? Как думаете, почему?
Это мой второй новый год, который я встречаю на Шри-Ланке. И третий подряд в тропиках.
Мое субъективное восприятие: новогодней атмосферы не чувствуется. Думаю, по двум причинам:
1) в этих странах Новый год не является праздником. У вьетнамцев есть ТЕТ - вьетнамский новый год, примерно в феврале, когда страна 10 дней в анабиозе
У ланкийцев есть Пойа - праздник полнолуния, и он 12 раз в году))
2) Новый год для меня — это снег, запах хвои, суета, походы в гости сквозь сугробы))
Тут есть антураж - мишура, елочные игрушки, елки в конце концов, но среди пальм оно вообще не воспринимается как привычный атрибут.
Муж говорит, надо ехать в Мексику - там в тропиках и среди пальм еще как празднуют😁
Безусловно, каждый создает сам атмосферу и праздник. В женском чате вовсю обсуждают, где в Дананге купить годную колбасу на оливье, куда сходить на фейерверки и как засолить икру.
Мне в этом году праздновать совсем не хочется.
Вероятно потому, что мы с мужем подхватили грипп: энергии мало, хочется просто лежать)
Итоги я подвела еще в середине декабря, готовить на НГ я перестала лет 8 назад, так что целый день валяюсь с книжкой и пью чай.
С наступающим, друзья! Любите себя, выбирайте себя и цените каждый момент, ведь жизнь такая короткая❤️
🍊Как не пугаться привесов после праздниковКогда вы просыпаетесь наутро после застолья, встаете на весы и видите +3 кг, то это не повод для паники, срочной разгрузки и отработки в спортзале.
Напомню, что набирать жир и вес — это не одно и то же.
Что по науке:
⭕️чтобы набрать килограмм жира, вам нужно помимо вашей дневной калорийности съесть сверху еще 7000 ккал. То есть в среднем 9000ккал. Это 4,5 кг селедки под шубой или 3,5 кг пельменей. Или 2 кг пельменей запить 5 литрами шампанского. Нужно прям постараться, чтобы столько употребить))
⭕️ исследования показывают, что если съесть много еды за короткий отрезок времени, то бОльшая часть калорий сгорит и покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир.
Привес после праздничной недели - это как правило отеки + содержимое ЖКТ. Вы едите соленую, сладкую еду, едите в количествах, вам непривычных в обычное время.
Ваш вес придет в норму, как только вы вернетесь к своему привычному питанию.
Поэтому советы по избавлению от этих килограммов банальны:
✔️возвращайтесь к обычному питанию
✔️меньше драмы. Во время праздников нормально есть не самую полезную еду. Это не повод себя критиковать и тревожиться
✔️не пренебрегайте физ активностью. Не для того, чтобы "отработать", а чтобы почувствовать себя лучше)
Если же вы уходите в пищевой "запой" и ждете праздников, чтобы наесться "запрещенки" - это признак того, что с вашей системой питания не все в порядке. Вполне вероятно, что в обычное время вы сильно ограничиваете свою еду, слишком много себе запрещаете. Проведите ревизию своей диеты.
Расслабляться в праздники - это нормально. Главное - это то, что вы делаете регулярно и большую часть времени.
Если 80% времени вы придерживаетесь здорового питания и не переедаете, то праздничные эпизоды не испортят вам общую картину.
Как планируете провести ваши праздники? Будете кушоть обильно?) Как в целом настроение?)
👜Скинуть вес не проблема, а вот как после этого не откатиться?Откаты — действительно частое явление, но тому есть ряд причин:
⭕️ метаболическая адаптация
чем меньше весишь, тем меньше тебе нужно калорий на поддержание веса. Если привык много есть, то это тяжело.
⭕️ возвращение к старому
после достижения цели по весу многие возвращаются к прежним пищевым привычкам, которые изначально привели к набору веса. Часто потому, что строго себя держали и хочется наконец расслабиться
⭕️диеты и другие краткосрочные методы
эти способы не рассчитаны на игру вдолгую. Быстрее худеешь → сильнее себя ограничиваешь. Сильно ограничиваешь → тело «сделает» зверский аппетит и все мысли будут только о еде
⭕️ нерешенные проблемы с эмоциональным питанием
если не научиться справляться со стрессом и эмоциями без помощи еды, то ты просто начнешь есть опять и вес вернется.
Как правило эти причины идут в комплексе. Поэтому так много людей, которые после похудения набирают вес снова.
🔗Я предлагаю подход, который минимизирует риск отката: я помогаю менять пищевые привычки и поведение. Учу справляться со стрессом и эмоциями без помощи еды.
На скрине сообщение, которое мне на днях прислала клиентка. Работу по снижению веса мы с ней завершили два года назад. Она скинула 13 кг и удержала вес.
Этой осенью мы точечно работали над восстановлением от стресса. На фоне хронической усталости она начала заедать.
Результат тоже на скрине - заеданий меньше, плотные джинсы неожиданно сошлись.
✔️Если вас не устраивает вес, вы устали бороться с собой и со срывами, чувствуете, что вам не хватает сил самостоятельно с этим справиться, приходите в личную работу. На январь есть три места.
Здесь можно почитать, как я работаю. А здесь можно почитать кейс: как не исключать сладкое и худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию в личку @madamkuzo. На консультации обсудим вашу ситуацию, я предложу вариант решения. Вас это ни к чему это не обязывает, но пользу точно получите!
Немножко пруфов)
С этими клиентами мы закончили работу больше года назад. А всякое такое классное и приятное пишут до сих пор :)
⭕️Чем чреваты диеты и авторские методики похуденияЛюбая диета основана на ограничении калорийности. Как бы она ни называлась, и какой бы уникальный метод не лежал в её основе.
С одной стороны — всё просто. Следуй правилам и получай результат. Правила разнообразные: убрать несочетаемые продукты, убрать продукты X, есть Y раз в день и т.п.
С другой стороны — не всё так однозначно. И вот почему
1. Ведут к пищевым расстройствам. Привыкаешь делить еду на плохую и хорошую, опасную и безопасную. Исключаешь целые категории продуктов — макароны, картошку, конфеты, молочку. Еда становится источником стресса, а не удовольствия
2. Сложно адаптировать под свою реальную жизнь.
Нет времени готовить, порой нет сил принимать решения по еде. А еще будут люди вокруг, которым до лампочки твоя диета. С содроганием вспоминаю период, когда я всё воскресенье проводила на кухне, чтобы приготовить на неделю себе и мужу отдельно.
3. Не доверяешь себе.
Потому что ты привык опираться на внешние факторы — на различные «можно» и «нельзя». Не понимаешь, то ли голодная, то ли просто эмоции заесть хочется, то ли вообще у тебя жажда. Не доверяешь себе - живешь в тревоге, что сорвешься.
4. Непонятно, что делать, если сорвалась.
Там, где есть правила, будут и срывы. Чем больше ограничений, тем сильнее срыв. И проблема не в срывах, а в непонимании, как не скатываться в недельный зажор и не паниковать, что все усилия пошли коту под хвост.
5. Непонятно, что делать дальше.
Ты скинешь вес, но всю жизнь следовать правилам не будешь.
Страшно, что снова наберешь, страшно разрешить себе есть то, что хочется.
Мне в процессе похудения было легко. Сложно стало, когда я скинула вес. Именно тогда меня стало клинить: я боялась положить лишний кусок масла в кашу, есть бананы вечером и много еще чего.
Все перечисленные пункты прожиты мною на собственной шкурке. Могу сказать: так жить, блин, сложно.
Я против запретов в еде и ограничений. Я за то, чтобы подобрать под человека стратегию, работающую конкретно для него. Чтобы он наслаждался любимыми конфетками и бабушкиными пирожками. Чтобы когда мы закончили работать, он знал, что ему делать дальше.
Примеры того, как удалось решить проблему клиента: тут и тут.
На личную работу в январе есть два места. Если чувствуете, что самостоятельно справиться с перееданием, срывами и своим весом сложно, приходите. Вам понравится)
Напишите мне в личку: @madamkuzo, я расскажу вам подробности и отвечу на вопросы)
🗣Я мало стараюсь, поэтому не получается контролировать свои вес и питание
Так думать — заблуждение
Сейчас я объясню, почему больше стараться не поможет контролировать питание, срывы и вес.
Дело не в том, что вы плохо стараетесь. Дело в том, что вы выбрали неверную стратегию и игнорируете многие факторы.
Я в свое время очень старалась считать калории. Однако, я часто моталась по командировакам, обедала где и чем придется. По итогу я паниковала от того, что не знала, сколько съела.
Выбранная стратегия плохо подходила под мои обстоятельства, но я так усиленно старалась, что задолбалась в край, получила тревожность и зацикленность на еде.
Представьте ситуацию: вы весь день держитесь не съедать лишнего, очень стараетесь. А к вечеру чувствуете, что очень хочется пирожок. Сопротивляться сил нет, потому что проекты, уроки с детьми и клиенты высосали все запасы энергии.
Вы будете игнорировать факт, что у вас объективно было мало ресурса. Во всех неудачных попытках будете винить только себя и свои недостаточные старания. И пофиг, что старалась пробежать марафон в кроссовках на два размера меньше. Не добежала? Плохо старалась
❓Но что делать, если бесят колебания в весе, отсутствие сил и срывы?
Подбирать рабочую стратегию, которая будет подходить вам и встроится в вашу жизнь. Запастись терпением и тестировать действия. Отслеживать, какие действия вам подходят и дают результат
Тут может быть все что угодно:
- планирование рациона
- отслеживать сигналы голода и насыщения
- плотный завтрак, который даст сытость надолго
У меня была клиентка, которая ела как придется и где придется. Иногда ей нечем было завтракать, потому что не было привычки покупать продукты заранее. Мы внедрили планирование, скорректировали приемы пищи, исходя из ее занятости, и она успешно скинула вес, перестала покрываться прыщами. Самое веселое - даже наклюкавшись, она идет закупать продукты.
Как видите, это вовсе не "соберись, тряпка, старайся лучше, терпи лишения"
Это понимание, какие действия будут эффективны в твоей реальной жизни с высокой занятостью и стрессами.
Усилия - это крутая штука. Но стараться без учета своих обстоятельств и предпочтений — все равно что пытаться стать клевым пианистом просто усерднее долбя по клавишам. Пианистом не станешь, а разочарование и фрустрацию заработаешь.
Бывало у вас, когда вам казалось, что вы недостаточно старались? Как себя ощущали?
🍬Как похудеть без отказа от сладкогоЕсли вы жить не можете без сладкого, то и не надо, как говориться, лохматить бабушку.
На фото скрины еды моей клиентки. Сладкое в рационе каждый день, но за 5 месяцев у нее минус 16 кг.
Подробно что мы делали я написала здесь.
Для тех, кому лень читать, вот вывод:
Чтобы худеть, не обязательно отказываться от любимой пищи. Более того, полный отказ - это вредно для ментального здоровья и неминуемо приведет к срыву. Взять под контроль потребление сладкого и сократить количество срывов - абсолютно реально. Даже в период гормональной терапии. Главное - выстроить стратегию, которая будет вам подходить.
Как вам результат? Ставьте реакции
🐠Почему преодолеть срывы сложно. Ч.2Продолжаем говорить о том, почему далеко не у всех получается преодолеть срывы в питании.
В прошлом посте я рассказала о трех проблемах, из-за которых сложно избавиться от срывов.
Сегодня на очереди еще три проблемы 👇🏻
4. Привычка себя критиковать и винить.
Те люди, кто борется со своими пищевыми привычками и весом, часто фокусируются на неудачах и недостатках. Если случился срыв, то включается режим "сгорел сарай, гори и хата" — раз уж сорвалась, то что время терять, надо есть по полной.
Чувство вины и стыда, упрёки и критика после каждого срыва только усиливаются, что по итогу ведет к очередному срыву. Получается замкнутый круг.
5. Отсутствие поддержки.
Если дома с тобой живут люди, которые не хотят себя в чём-то ограничивать, то удержаться крайне сложно.
Сюда же добавим социальный фактор: дни рождения, свадьбы, повышения по службе и даже простигосподи поминки не обходятся без еды. Отказываться от застолья - неловко, порой неприемлемо. А там тебе и тортики с вафельками, и пироги с пиццей. Не клеить же скотч себе на рот…
6. Страх, что тебя снова сорвет.
Сложно расслабиться, когда знаешь, что порой себя не контролируешь. Не доверяешь себе, увеличиваешь контроль, следишь за тем, чтобы в рационе были и клетчатка, и белки, и сложные углеводы, и фрукты, но напряжение растет.
Со страхом ждешь, что тебя может снова перемкнуть. В какой-то момент устаешь от борьбы с собой и под вечер можешь уработать целую шоколадку, заесть круассаном и запить сладким кофе.
Это даже не все факторы. Еще бывают определенные гормональные состояния, при которых аппетит и тяга к сладкому и жирному усиливаются.
Зачастую перечисленные факторы идут в комплексе. Поэтому и решать задачу по преодолению срывов нужно в комплексе. Это значит учитывать не только калораж и состав блюд, физическую активность, но и эмоциональное состояние, уровень стресса, повседневные привычки и даже окружение.
Важно понимать, что в срывах нет ничего стыдного или экстраординарного. С этим сталкиваются многие. Возможно, вы узнали себя в одном из этих пунктов? Поделитесь своими историями в комментариях. Ваш опыт может помочь кому-то другому почувствовать, что он не одинок ❤️
🍩Почему преодолеть срывы сложноНеделю-две продержаться легко.
А вот на постоянной основе не тонуть в пучине пиццы и сушек — капец как сложно.
Даже те, кто считает калории и вписывают в свой калораж любимую еду, порой уходят в зажор.
Так почему выйти из срывов и зажоров так сложно?
1. Еда - быстрый и дешевый источник дофамина.
Когда тебе хреново, то самый простой способ сделать себе лучше — поесть. Оставаться невозмутимым и в полном дзене невозможно, поэтому привычка справляться со стрессом и эмоциями с помощью еды укореняется в человеке.
Я — человек, равнодушный к сладкому, но у меня был период в жизни, когда я ела сладкое килограммами. Объедалась до боли в желудке. Я переживала, что вес растет, я всё понимала, но руки сами в рот клали. В стрессе сложно себя контролировать.
А если себя лишить этой формы поддержи, то непонятно, чем себя утешать, ведь еда - это твой друг и любовник, она с тобой и в горе и в радости.
2. Высокий уровень нагрузки.
Проекты, горящий от дедлайнов зад, отвезти детей на кружок, выслушать сложного клиента — все это высасывает силы.
Чтобы контролировать свои импульсы и выбрать яблоко вместо печеньки, нужен ресурс. Когда ты задолбался, тебе не до осознанных выборов и принятия решений. Голос в голове будет шептать "ведь ты так устала, ты заслужила награду" и бац - обнаруживаешь себя, доедающей пачку печенья.
3. Еду, особенно "запретную", легко достать.
Ею гораздо удобнее и дешевле перекусить, нежели условным бутербродом с авокадо и лососем.
Если у тебя еще не прижилась привычка планировать свою еду и задумываться заранее, что ты будешь есть, то скатиться в пучину круассанов, печенек и пиццы — как два пальца сами знаете что.
Еще распространены случаи, когда человек часто сидит на диетах, где постоянно себя ограничивает. Ощущение обделенности и полуголодное существование приведет к зажору, к бабке не ходи. Слезть с диет сложно, потому что они дают ощущение гарантии — буду сидеть на диете — точно похудею. А если не сидеть на диете, то вообще непонятно, как похудеть.
Продолжать?
Если да, я еще напишу пост продолжение. Изначально была идея сделать 5-6 пунктов. Но выходит длинно. Писать? Ставьте огонек 🔥
🥦Если я буду есть только салаты, исключу рис и картошку, я похудею?
Так мыслить - это ловушка.
Представьте Надежду. Она любит пиццу, булочки и макарошки. Решила Надя похудеть. "Сяду-ка я на салатики, — думает Надя, — на салатах сложно растолстеть, да и полезные они".
Надя закупается овощами, оливковым маслом, всякими сырами, чтобы салаты были вкуснее.
День ест салатики, два. Сначала ей нравится. Приятная легкость в ЖКТ, самочувствие стало получше.
Но уже на третий-четвертый день стало голодно. Надя фигачит в салат побольше сыра и сухариков, чтобы хоть как-то наесться.
Но все равно ощущения полноценной сытости как будто нет. Надежда начинает поджираться снеками. "Ну а что, один раз, как говорится, не пи**с. Я же на салатиках сижу, а это, считай, вообще не еда, можно и перекусить", — думает Надежда и откусывает хлебушек.
Итог - вес не особо снижается, кушать хочется постоянно, сил мало, а булки так и манят. Коварные коллеги, эти диверсанты, приносят в офис то тортики, то пиццу, буквально изводя соблазнами Надежду.
Надя срывается, уходит в булочный зажор, стыдит себя, потом искупает свою вину салатиками и всё по новой.
Почему Надя не идет разбираться, как происходит похудение и как ей выстроить свой рацион?
Потому что Наде хочется гарантии результатов, хочется надежный метод.
Салаты кажутся надежным методом: калорий в них мало, они полезны — ну точно похудеешь!
Но Надя не задумывается, что она льет много масла и не жалеет сыра в салат. И это уже не "мало калорий", а нормальный такой по калорийности ужин. Плюс подъедания то здесь то там и кофе с сиропом. В итоге она переедает, да только сытости ей с этого мало, потому что белка там кот наплакал и углеводов тоже. На траве и жирах далеко не уедешь.
Самое главное: что она будет делать потом, когда похудеет (если выдержит)? Как будет вес удерживать? На салатах сидеть всю жизнь?
Так себе перспектива, ведь Надя любит пиццу и булочки.
Что делать Наде?
Ну точно не искать "проверенный и надежный" метод. Ей стоит понять, ЧТО влияет на вес, а на что можно забить. Научиться кушать белок, перестать шарахаться от углеводов и вписать любимые булки в рацион. Ей нужно определить свой объем порций, чтобы и сытно, и вес уходил.
Нет диеты, которая бы подошла всем. Одному человеку творожок — благо, а другому — часы на унитазе. Кто-то может уплетать сырые овощи, а у кого-то язва, и эти овощи его добьют.
И разобраться в рационе не так сложно. Я в мастер-классе "Здоровый рацион, который экономит время и силы" буквально за час раскладываю по полочкам, как составить рацион, чтобы контролировать вес и при этом не жить на кухне.
Лучше один раз потратить час и разобраться, чем тратить годы на поиски кнопки "сделать зае*ись" и постоянно в себе разочаровываться.
Переходите по ссылке, чтобы узнать подробности и приобрести мастер-класс.
А вы пробовали сидеть только на салатах? Какие были результаты и ощущения?
🤡Почему нутрициологи и специалисты по здоровью несут дичь?Я уже писала, что меня бесят нутрициологи. Но в то же время они для меня - отличный источник контента. Я разбираю их утверждения и делаю из этого короткие видео для Тик-Ток. Это значит, что я регулярно просматриваю их блоги. И у меня порой идёт кровь из глаз.
Из последнего, что я видела:
❌ борщ это вредно;
❌ молоко провоцирует рак груди и может привести к диабету;
❌от поедания картошки могут быть ожирение и диабет;
❌накопившийся жир в организме - это не жир вовсе, а шлаки
И самое кринжовое:
☠️ климакс - это, девочки, зашлакованность. А не эти ваши гормоны и генетическая предрасположенность. Что? Ранняя менопауза? Так это шлаки у вас рано накопились🤷🏻♀️
Это очень смешно, но у, простигосподи, шлакоблогера 2 млн подписчиков.
Ладно специалисты без медобразования. Почему врачи со стажем порой транслируют либо устаревшую информацию, либо противоречащую здравому смыслу?
Популярный доктор Берг, например, в одном из видео вообще перепутал холестерин из пищи и холестерин в сыворотке крови (если что, это разные вещи), чем ввел в заблуждение людей. ███████████████████████████████████████████████.
С одной стороны многие из этих людей у меня вызывают уважение:
🟣 за смелость.Провоцировать аудиторию, выносить столько агрессии и хейта в комментах нужны стальные иички. А негатива много: им стабильно напихивают полную панамку за высказывания, что картошка бесполезна или что курицу есть нельзя)
🟣за предприимчивость. У многих из этих людей успешные бизнесы. У кого-то школа по обучению нутрициологии, у кого-то крупные курсы по похудению. Что бы они ни говорили, это приносит им прибыль.
С другой стороны зачем они несут разную дичь в массы?
Вот мои версии
🟣Хайп и поднятие вовлеченности. Вот ты покушаешься на святое - на картоху, например. Заявляешь, что она бесполезна и ведет к ожирению с диабетом.
Тут же набегут возмущенные люди. Кто-то агрессивно скажет, мол, как вы задолбали, у вас всё вредно, а другие поддержат, мол, да, перестала есть картоху - сразу похудела. В комментах начинается срач, охваты растут, аккаунт взлетает в выдаче, количество подписчиков растет.
🟣Продажа своих курсов. Закошмарить людей, рассказать, что повсюду угрозы - эффективная стратегия. Чтобы быть здоровым, приходи на мои курсы. Я тебя научу, как надо питаться и жить, чтобы шлаки, токсины и диабет тебе не грозили.
Например, доктор Берг демонизирует фрукты, крахмал и зерновые, потому что он пропагандирует Кето. В частности, он утверждает, что кетогенная диета может снизить риск рака до 0%. Однако, по состоянию на 2023 год этому нет клинических доказательств.
Я не думаю, что человек с образованием может верить в ту сомнительную информацию, которую несёт в массы. А большинство из этих специалистов имеют дипломы и сертификаты. Или возможно такое, что они действительно убеждены в том, что говорят?
Как вы думаете, зачем специалисты распространяют весьма спорные утверждения? Верят ли они в это сами? Как относитесь к контенту из разряда "всё вредно, повсюду угрозы"?
P.S.: в этом вопросе мне сложно быть нейтральной, сложно дичь и чушь называть "сомнительной информацией", но я старалась как могла. Поставьте мне сердечко😁
🍎Почему живот не худеет и что с этим делать?Кажется, что надо делать побольше упражнений на пресс, делать липолитический массаж, массировать проблемную зону щеткой. Но это не поможет избавиться от жира.
Как происходит жиросжигание
Когда создается дефицит энергии (калорий), то вырабатываются специальные гормоны. Эти гормоны "говорят" жировой клетке выдать порцию жира. Жир выходит из клетки. Это называется липолиз, и это еще не жиросжигание.
Далее жир через кровоток по сосудам поступает в клетки мышц и других органов, где "сгорает" под воздействием кислорода: распадается на CO2 и воду с образованием энергии.
Из этого следует, что гормоны "требуют" жир из жировых клеток по всему телу. Они не могут приказать только клеткам на животе отдать жир. Как и клеткам на попе или бедрах.
Почему жир легко уходит из одни зон и трудно из других?
По большей части из-за наличия рецепторов. Где-то их больше, и клетки как бы чувствительнее = легче отдают жир, где-то их меньше. Те места, где этих рецепторов меньше, принято называть проблемными зонами
Вывод
Когда вес и состояние тела уже устраивают, но кажется, что осталось убрать живот, нужно будет по-прежнему снижать вес 🥲
Что вы можете сделать — это принять особенности своего тела и запастись терпением.
Еще как вариант можно успокоиться и забить (если речь не идет об избытке висцерального жира, который не есть гуд для здоровья)
ℹ️Если закачивать пресс, то всё, чего вы добьетесь - укрепления и роста работающих мышц. Мышцы не приказывают жиру гореть в определенном месте. Тем не менее, от упражнений отказываться не стоит, поскольку они помогут увеличить траты энергии + это полезно для здоровья, если всё делать правильно.
Бывают случаи, когда причина выпирающего живота напрямую не связана с отложениями жира. Поставьте огонек, если нужно об этом написать.
Что вы делали, чтобы избавиться от "упрямого" жира на животе или другой зоне? Помогало ли вам это?
👩🏼🌾Почему меньше есть и больше двигаться не работаетХочешь похудеть — меньше ешь и больше двигайся. Звучит просто и логично, но на деле обернётся в большинстве случаев провалом.
И вот почему👇
1. Эта фраза игнорирует и обесценивает проблемы, связанные с пищевым поведением.
Большинство людей и так знают, что куриная грудка лучше наггетсов, салат лучше булки, а вода полезнее газировки. И они бы рады перестать есть булки, но сходу не получается. Есть сложившиеся привычки, эмоциональная связь с едой, которая вот так с кандачка не убирается
2. Люди не понимают, что значит "меньше есть".
Резко сокращают еду, выкидывают из рациона картоху, макарохи и сладкое, порой сидят на полуголодной диете. В итоге долго не выдерживают и срываются. Все старания коту под хвост, килограммы возвращаются и бонусом приносят чувство вины и разочарования.
3. Физнагрузка может стать ловушкой:
— люди воспринимают тренировку как разрешение себе поесть. Я же потренировалась - заслужила сладенького. В итоге потратили 200Ккал, наели на 500
— в сочетании с полуголодной диетой создает сильный стресс для организма: тело не будет восстанавливаться, человек начинает чаще болеть, чувствовать постоянную усталость и плохо спать. Бонусом будут сливаться мышцы - те самые мышцы, которые делают красивую форму телу. Если получится долго истязать себя недоеданием и физнагрузками, то на выходе получится худое желе, а не подтянутое тело. Пу-пу-пу...
4. Сильное уменьшение еды и увеличение физнагрузок не может быть долгой историей.
Сможете вы так год продержаться? Вряд ли
5. Не учитывает временной ресурс.
Готовить еду, выдумывать, что бы такого съесть, чтобы похудеть, проводить время в зале - на все это надо найти время.
✅Меньше есть не значит голодать. Это так же не значит лишать себя булок и конфет. У меня есть клиентка, которая очень любит сладкое. Ест его каждый день, но за 5 месяцев у нее минус 15 кг. Это не магия, а грамотно выстроенный рацион.
Вы так тоже можете.
У меня есть мастер-класс "Здоровый рацион, который экономит время и силы". Как составить рацион, чтобы контролировать вес и не жить на кухне, Как выбирать еду, когда ешь не дома.
📌Мастер-класс дает практические советы, как составить свой рацион, чтобы контролировать вес, как вписать туда свои вкусняшки, как понять объем своих порций и при этом не жить на кухне. Без лишней воды, четко и по делу. Бери и применяй.
Бонусом идут:
— конструктор меню,
— шопинг листы овощей и фруктов,
— инструкция "30 способов есть меньше, ничего не меняя в рационе".
Если у вас нет времени заниматься своим питанием, вы не хотите отказываться от вкусняшек, но хотите держать вес под контролем, то мастер-класс — то, что доктор прописал!
❗️Если случится так, что вам не понравится, я верну деньги.
Чтобы узнать подробности и приобрести МК переходите по ссылке.
А что вы думаете про совет "надо просто меньше есть и больше двигаться"? Получалось воплощать?